Abnehmen: Ein ausgewogener 7-Tage Ernährungsplan

Verfasst von

Unserem Redaktionsteam

Medizinisch geprüft durch

Dr. Rebecca Littleford

MBChB/MRCGP/DRCOG

Letzte Überprüfung

12 Mai 2021

5 Minuten Lesezeit

Abnehmen ist schwierig. Es gibt viele Hindernisse in unserem Umfeld und Physiologie, die uns daran hindern können, erfolgreich Gewicht zu verlieren und es auch vom Wiederkehren fernzuhalten.

Strikte Diäten sind nicht nur frustrierend, sondern können auch unwirksam und gesundheitsschädlich sein. Schnelle Lösungen können Ihrem Körper die Nahrung und die Nährstoffe entziehen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Dies kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen. Eine zu restriktive Diät ist auch auf lange Sicht schwierig aufrechtzuerhalten, da das Gewicht wieder zurückkehrt, sobald Sie mit der Diät aufhören.

“Der Jojo-Effekt: Viele Menschen nehmen nach einer Diät wieder zu”

Um dauerhaft Abzunehmen und das Gewicht zu halten, sollten Sie eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung einhalten und sich gelegentlich etwas gönnen. Ein Beispiel für einen guten Ernährungsplan finden Sie am Ende dieses Artikels.

Was bedeutet es, “gesund zu essen”?

Seien Sie versichert - gesund zu essen bedeutet nicht, jede Zutat zu wiegen und jeden Keks und jede Tafel Schokolade in Ihrem Schrank wegzuwerfen. Gesund essen bedeutet, eine große Auswahl an Lebensmitteln zu essen und die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Konzentrieren Sie sich darauf, die "guten" Lebensmittel auszuwählen und die "ungesunden" einzuschränken.

Konzentrieren Sie sich auf die "guten" Lebensmittel

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Ernährung ändern oder eine gesunde Ernährung beibehalten, bedeutet eine gesunde Ernährung, sich nach den folgenden Lebensmittel zu richten:

  • Obst und Gemüse: 5 Portionen pro Tag
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Saubohnen und Kidneybohnen
  • Fisch und andere Meeresfrüchte: Seehecht, Kabeljau, Seelachs, Seeteufel und Seezunge
  • Mageres Fleisch: Hühnerbrust, Pute und Kalbsschnitzel
  • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, brauner Reis und Quinoa

Obst und Gemüse sollten die Grundlage jeder Ernährung sein. Sie sind kalorienarm und voller Wasser und versorgen Ihren Körper mit den notwendigen Ballaststoffen und Antioxidationsmittel, die Ihr Körper zur Bekämpfung von Infektionen und Infektionen benötigt und halten somit Ihren Körper gesund.

Hülsenfrüchte unterscheiden sich von grünem Gemüse, da sie sehr stärkehaltig sind. Sie sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen und sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien.

Eisen transportiert Sauerstoff durch den Körper und kann dem Körper helfen, Energie zu produzieren
Magnesium ist neben der Regulierung der Darmmotilität auch für die Nervenübertragung und die Muskelfunktion essentiell
Kalzium ist an der Bildung von Knochen und Zähnen beteiligt und hilft auch bei der Muskelkontraktion und der Regulierung Ihres Herzschlags
Selen ist ein Antioxidationsmittel, das zur Bekämpfung von Zellalterung und Infektionen hilft

Um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, sollten Sie auch Fettfische und Weißfische zu sich nehmen, da diese sehr vorteilhaft sind. Fisch ist reich an Jod, Selen, anderen Mineralien und enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die eine gute Herz-Kreislauf-Funktion und die Sehkraft verbessern können. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Sie sollten durchschnittlich 2 Portionen Fisch pro Woche verzehren, abwechselnd zwischen Fettfischen und Weißfischen. Vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Nüsse und Samen.

Mageres Fleisch ist in Diäten wegen seines geringen Fettgehalts und hohe Proteingehalts beliebt. Weißfisch hingegen dient nicht nur als eine Proteinquelle, sondern liefert auch eine große Menge an Vitamin D, Selen, Omega-3 und Jod. Dieses Spurenelemente tragen zur ordnungsgemäßen Funktion der Schilddrüse, zum Wachstum, zur Konzentration und zum Gedächtnis sowie zum Energiestoffwechsel bei.

Schließlich kann es hilfreich sein, raffiniertes Getreide (weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot etc.) durch Vollkornprodukte zu ersetzen, da diese einen niedrigen glykämischen Index aufweisen und daher langsamer verdaut werden. Sie sind auch voll mit Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidationsmitteln und Mineralien (wie Magnesium, Zink und Selen), die das Immunsystem stärken.

Lebensmittel, die in Maßen konsumiert werden sollten

Um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, müssen Sie die kleinen Freuden des Alltags nicht vollständig aufgeben, sondern nur sicherstellen, dass Sie sie in Maßen konsumieren. Diese beinhalten:

  • Raffinierten Zucker: Kuchen, Süßigkeiten, Kekse, Müsli und Backwaren
  • Limonaden oder gesüßte Getränke: Coca-Cola und Eistee
  • Fertiggerichte und Fast Food
  • Alkohol: Wein, Cocktail oder Bier
  • Gebratene oder fetthaltige Lebensmittel: Pommes und Wurstwaren

Die folgenden Lebensmittel sollten ebenfalls täglich begrenzt werden:

  • Milchprodukte: Butter, Käse und Sahne
  • Fettiges Fleisch: Hammel, Lamm, Schweinekotelett oder Schweinebraten, Geflügel und Rindfleisch

Sie sollten diese Lebensmittel in Ihrem täglichen Leben einschränken, müssen sie jedoch nicht vollständig aufgeben. Einige enthalten essentielle Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen, richtig zu funktionieren.

Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Rotes Fleisch enthält jedoch eine große Menge an Protein und Eisen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen Sie pflanzliche Eisenquellen zu sich nehmen, wie Eier, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Gemüse, da es ein essentielles Mineral ist.

“Das Hauptproblem ist nicht das Essen, sondern die Menge”

Milchprodukte hingegen werden oft als zu fettreich angesehen und können zur Gewichtszunahme und schlechtem Cholesterin beitragen. Sie sind jedoch eine Quelle von Kalzium, das zur guten Entwicklung der Knochen beiträgt, und von Vitamin D , das der Körper benötigt, um Kalzium zu verarbeiten. Milchprodukte sind auch gut für Vegetarier da Käse eine großartige Quelle für Vitamin B12 ist, das für die Bildung roter Blutkörperchen, eine gute Gehirnfunktion und DNA-Synthese essenziell ist.

Fast Food, Limonaden und Gebäck sind bekannt als Essen für die Seele! Auch wenn es eine gute Idee ist, so oft wie möglich selbst zu kochen, ist es vollkommen in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen.

Sie sollten derartige Lebensmittel auf zweimal pro Woche beschränken.

Wir lieben dieses Zitat von Oscar Wilde: "Alles in Maßen, selbst das Maßhalten."

Denken Sie daran: Das Hauptproblem ist nicht das Essen, sondern die konsumierte Menge.

Warum nehme ich zu?

Eine gesunde Lebensweise bedeutet auch, genug Schlaf zu bekommen, aktiv zu sein und genug Wasser zu trinken (mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag). Wenn Sie trotz einer einwandfreien Ernährung und regelmäßigem Sport immer noch nicht in der Lage sind abzunehmen, können verschreibungspflichtige Medikamente wie Mysimba, Xenical oder Saxenda möglicherweise für Sie geeignet sein.

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