Odchudzanie: zbilansowane menu na 7 dni

Treść opracowana przez

Zespół redakcyjny 121doc

Treść sprawdzona przez

Dr. Rebecca Littleford

MBChB/MRCGP/DRCOG

Ostatnia aktualizacja

13 kwiecień 2021

4 min czytania

Utrata wagi nie jest łatwym zadaniem. Istnieje wiele przeszkód w naszym środowisku oraz nawykach, które skutecznie utrudniają nam nie tylko utratę wagi, a także jej utrzymanie.

Drakońskie diety mogą być nie tylko frustrujące, ale także mało skuteczne i niebezpieczne dla zdrowia. Nadmiernie szybka utrata wagi może pozbawić Twoje ciało cennych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. W konsekwencji może to doprowadzić do niedoborów i problemów zdrowotnych. Bardzo restrykcyjne diety mogą być także trudne do utrzymania przez dłuższy czas, a po ich przerwaniu zgubione kilogramy mogą bardzo szybko wrócić.

“Nieunikniony efekt jo-jo: wiele osób powraca do wagi sprzed diety”

Aby utrzymać uzyskaną wagę, należy stosować zróżnicowaną i zdrową dietę, w której okazyjnie możesz pozwolić sobie na bardziej kaloryczną przekąskę. Przykładowy jadłospis znajduje się na końcu tego artykułu.

Co oznacza “zdrowa dieta”?

Zdrowa dieta nie oznacza ważenia każdego składnika i pozbycia się wszystkich batoników z kuchennej szafki. Zdrowa dieta polega na spożywaniu zróżnicowanych produktów oraz kontrolowaniu wielkości porcji. Postaraj się skupić na wybieraniu “dobrych” produktów i ograniczaniu “złych”.

Skup się na “dobrych” produktach

Niezależnie od tego czy dopiero zmieniasz swoją dietę, czy próbujesz utrzymać zdrowe nawyki, postaraj się skupić na poniższych produktach:

  • Owoce i warzywa: 5 porcji dziennie
  • Rośliny strączkowe: soczewica, groch, ciecierzyca, bób i fasola
  • Ryby i owoce morza: morszczuk, dorsz, mintaj, żabnica i sola
  • Chude mięso: pierś z kurczaka, indyk i cielęcina
  • Produkty pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i komosa ryżowa

Owoce i warzywa powinny być podstawą każdej diety. Dostarczają mało kalorii i dużo wody. Są także źródłem błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia oraz przeciwutleniaczy, które wzmacniają odporność.

Rośliny strączkowe różnią się od zielonych warzyw większą zawartością skrobi. Są bogate w białko, węglowodany, błonnik i witaminy. Co więcej, są doskonałym źródłem poniższych minerałów.

- Żelazo pomaga dostarczać tlen do komórek i produkować energię
- Magnez jest kluczowy dla układu nerwowego oraz mięśni, wspomaga także ruch jelit
- Wapń jest ważny dla rozwoju kości i zębów, zapobiega także skurczom mięśni i reguluje ciśnienie
- Selen to przeciwutleniacz, który spowalnia starzenie się skóry i zapobiega infekcjom

W zdrowej diecie należy także zawrzeć ryby, zarówno białe jak i oleiste. Rybie mięso jest bogate w jod, selen i inne minerały, a także w kwasy omega-3, które pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego oraz pomagają zachować dobry wzrok. Kwasy omega-3 pomagają także obniżyć nadciśnienie. Średnio, powinno się spożywać 2 porcje ryb w tygodniu, najlepiej naprzemiennie białych oraz oleistych. Wegetariańskie produkty, które zapewniają kwasy omega-3 to orzechy i nasiona.

Chude mięso jest powszechne w różnego rodzaju dietach, ze względu na niską zawartość tłuszczu i jednoczesne dostarczanie białka. Białe ryby, oprócz bycia źródłem białka, zapewniają także duże ilości witaminy D, selenu, kwasów omega-3 i jodu. Jod wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, a także poprawia pamięć, koncentrację oraz metabolizm energetyczny.

Zamiana produktów z rafinowanych ziaren (takich jak biały ryż, biały makaron i biały chleb) na produkty pełnoziarniste może przynieść wiele korzyści, ze względu ich niski indeks glikemiczny, który spowalnia trawienie. Co więcej, produkty pełnoziarniste są pełne witamin, błonnika, przeciwutleniaczy i minerałów (takich jak magnez, cynk i selen), które wzmacniają układ odpornościowy organizmu.

Produkty, których spożywanie należy ograniczać

Aby utrzymać zdrową dietę, nie musisz całkowicie rezygnować z poniższych produktów, jednak postaraj się znacznie ograniczyć ich spożywanie.

  • Rafinowane cukry: ciasta, słodycze, biszkopty, płatki
  • Słodkie napoje: np. cola i przetworzona mrożona herbata
  • Gotowe posiłki i fast foody
  • Alkohol: wino, koktajle lub piwa
  • Smażone lub tłuste jedzenie: frytki i wędliny

Poniższe produkty także powinny zostać ograniczone:

  • Przetwory mleczne: masło, sery i śmietana
  • Tłuste mięsa: baranina, jagnięcina, wieprzowina, drób i wołowina
  • .

Powyższe produkty powinny być ograniczane w codziennej diecie, jednak nie musisz całkowicie z nich rezygnować. Niektóre z nich zawierają cenne składniki odżywcze wspomagające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa może zwiększyć ryzyko nowotworu i chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak zawiera ono dużą ilość białka i żelaza. Jeżeli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską pamiętaj, aby zapewniać Twojemu organizmowi żelazo spożywając produkty takie jak: jajka, rośliny strączkowe i ciemnozielone warzywa liściaste.

“Problemem nie jest samo jedzenie, a jego spożywana ilość”

Przetwory mleczne są często postrzegane jako produkty wysokotłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu wagi i obecności złego cholesterolu. Są one jednak źródłem wapnia, które zapewnia prawidłowe funkcjonowanie kości, a także witaminy D, która pomaga przyswoić wapń. Przetwory mleczne mogą być także odpowiednie dla wegetarian, gdyż ser i jajka są bogate w witaminę B12, która jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz syntezy DNA.

Fast foody, słodkie napoje i ciastka to produkty, które często są przedmiotem naszych zachcianek. Pomimo tego, że jedzenie najlepiej przygotowywać w domu, używając pełnowartościowych produktów, uleganie niezdrowym zachciankom raz na jakiś czas nie jest przestępstwem i może pomóc wytrwać w utrzymywaniu zdrowej diety przez dłuższy czas!

Należy jednak postarać się ograniczyć spożywanie tych produktów do maksymalnie dwóch razy w tygodniu.

Na zakończenie, chcieliśmy podzielić się naszym ulubionym cytatem Oscara Wilde: "Wszystko z umiarem, łącznie z umiarem."

Pamiętaj: problemem nie jest samo jedzenie, a jego spożywana ilość.

Dlaczego przybieram na wadze?

Do zdrowego trybu życia oprócz diety, należy także odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i picie wystarczającej ilości wody (co najmniej 1.5 do 2 litrów na dzień). Jeślii pomimo utrzymywania zdrowej diety i wykonywania ćwiczeń nie udało Ci się schudnąć, możesz skorzystać z pomocy leków na receptę, takich jak Mysimba, Xenical lub Saxenda.

Pomoc