Perda de peso: um menu balanceado de 7 dias

Escrito por

Nossa equipe editorial

Texto Revisado médicamente por

Dr. Rebecca Littleford

MBChB/MRCGP/DRCOG

Última revisão

12 abril 2021

6 min. de leitura

Perder peso é difícil. Existem muitos obstáculos em nosso ambiente e fisiologia que podem nos impedir de perder peso com sucesso e depois mantê-lo.

As dietas não são apenas frustrantes, mas também podem ser ineficazes e perigosas para a saúde. Soluções rápidas podem privar seu corpo de alimentos e nutrientes de que necessita para funcionar adequadamente, levando a deficiências e sérias consequências para a saúde. Uma dieta muito restritiva também é difícil de manter a longo prazo, com os quilos retornando assim que a dieta é interrompida.

“O efeito ioiô inevitável: muitas pessoas recuperam o peso original após a dieta”

Para manter a perda de peso duradoura, você deve seguir uma dieta variada e saudável, entregando-se às ocasionais guloseimas . Um exemplo de menu pode ser encontrado no final deste artigo.

O que significa ‘comer bem’?

Fique tranquilo - comer bem não significa pesar cada ingrediente e jogar fora todos os biscoitos e barras de chocolate do seu armário. Comer bem significa comer uma grande variedade de alimentos e controlar o tamanho das porções. Concentre-se em escolher os alimentos "bons" e limitar os "ruins".

Concentre-se nos alimentos "bons"

Esteja você fazendo mudanças em sua dieta ou mantendo uma dieta saudável, uma alimentação saudável significa focar nos seguintes alimentos:

  • Frutas e vegetais: 5 porções por dia
  • Legumes: lentilhas, ervilhas, grão de bico, favas e feijão vermelho
  • Peixes e outros frutos do mar: pescada, bacalhau, tamboril e linguado
  • Carne magra: peito de frango, peru e vitela
  • Grãos integrais: massa de grãos inteiros, arroz integral e quinoa

Frutas e vegetais devem ser a base de qualquer dieta. Baixo em calorias e cheio de água , eles fornecem a seu corpo as fibras necessárias para uma boa digestão e os antioxidantes de que seu corpo precisa para combater infecções e mantê-lo saudável.

As leguminosas, ou leguminosas, são diferentes dos vegetais verdes, pois são muito ricos em amido. Eles são ricos em proteínas , carboidratos , fibras e vitaminas , além de serem uma excelente fonte de minerais .

Ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo e pode ajudar o corpo a produzir energia
Magnésio é essencial para a transmissão nervosa e função muscular, além de regular a motilidade intestinal
O cálcio está envolvido na formação dos ossos e dentes e também ajuda na contração muscular e na regulação do batimento cardíaco
Selênio é um antioxidante que combate o envelhecimento celular e infecções

Para adotar e manter um estilo de vida saudável, você também deve incorporar peixes, tanto oleosos quanto brancos, pois são muito benéficos. Rico em iodo , selênio e outros minerais , o peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam no bom funcionamento cardiovascular e visão . Os ômega-3 também podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial . Deve-se consumir em média 2 porções de peixe por semana, alternando peixes oleosos e peixes brancos. Fontes vegetarianas de ômega-3 podem ser encontradas em nozes e sementes.

Carnes magras são populares nas dietas devido ao seu baixo teor de gordura e proteína. Já o peixe branco, além de fonte de proteínas, fornece grande quantidade de vitamina D , selênio , ômega-3 e iodo . Este oligoelemento contribui para o bom funcionamento da glândula tireóide, para o crescimento infantil, para a concentração e memória e para o metabolismo energético.

Finalmente, substituir grãos refinados (como arroz branco, massa branca e pão branco) por alimentos de grãos inteiros pode ser útil, pois eles têm um baixo índice glicêmico e, portanto, são digeridos mais lentamente. Eles também estão cheios de vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais (como magnésio, zinco e selênio) que estimulam o sistema imunológico.

Alimentos a serem consumidos com moderação

Para adotar e manter um estilo de vida saudável, você não precisa eliminar totalmente os pequenos prazeres da vida cotidiana, apenas certifique-se de consumi-los com moderação. Isso inclui:

  • Açúcares refinados: bolos, doces, biscoitos, cereais e doces
  • Refrigerantes ou bebidas adoçadas: coca-cola e chá gelado
  • Refeições prontas e fast food
  • Álcool: vinho, coquetel ou cervejas
  • Alimentos fritos ou gordurosos: batatas fritas e frios

Os seguintes alimentos também devem ser limitados diariamente:

  • Produtos lácteos: manteiga, queijo e natas
  • Carnes gordas: carneiro, cordeiro, costeleta de porco ou porco assado, aves e bovinos

Você deve limitar esses alimentos em sua vida diária, mas não precisa se livrar deles completamente. Alguns contêm nutrientes essenciais que ajudam seu corpo a funcionar corretamente.

O consumo excessivo de carne vermelha pode aumentar o risco de câncer e doenças cardiovasculares. No entanto, a carne vermelha contém uma grande quantidade de proteínas e ferro . Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, precisará comer fontes vegetais que fornecem ferro, como ovos, leguminosas e vegetais verde-escuros, pois é um mineral essencial.

“O principal problema não é a comida, mas a quantidade consumida”

Os produtos lácteos, por outro lado, são frequentemente considerados muito ricos em gordura e podem contribuir para o ganho de peso e o colesterol ruim. No entanto, são fonte de cálcio , que contribui para o bom desenvolvimento dos ossos, e de vitamina D , de que o organismo necessita para utilizar o cálcio. Os laticínios também são bons para os vegetarianos, pois o queijo, assim como os ovos, é uma ótima fonte de vitamina B12 , que é essencial para a formação de células vermelhas, bom funcionamento do cérebro e síntese do DNA.

Fast food, refrigerantes e doces são, naturalmente, alimentos reconfortantes bem conhecidos! Embora seja uma boa ideia comer coisas em casa o máximo possível, dar a si mesmo um petisco de vez em quando é perfeitamente aceitável e ajuda a evitar sair da linha.

Você deve limitar o consumo de cada um desses alimentos até duas vezes por semana.

Adoramos esta citação de Oscar Wilde: "Tudo com moderação, incluindo moderação."

Lembre-se: o principal problema não é a comida, mas a quantidade consumida.

Por que estou ganhando peso?

Ter um estilo de vida saudável também significa dormir o suficiente, ser ativo e beber bastante líquido (pelo menos 1,5 a 2 litros por dia). Se, apesar de manter uma dieta impecável e de praticar exercícios regularmente, você ainda não conseguiu perder peso, um tratamento prescrito , como Mysimba, Xenical ou Saxenda podem ser adequados para você.

Ajuda