Viktnedgång - hur viktig är kosten?

Att gå ner i vikt är svårt. Det finns många hinder, både i livet och i våra huvuden, som stoppar oss från att lyckas gå ner i vikt och sedan hålla denna vikt.

Dieter, speciellt de som uppmuntrar dig att äta väldigt lite eller inget alls, är både frustrerande och kan även vara skadligt för din hälsa. “Snabba lösningar” kan beröva din kropp på den mat och de näringsämnen som behövs för att du ska fungera ordentligt. Att inte äta kan därför leda till näringsbrist och allvarliga hälsoproblem. En hård diet är också svår att följa under en längre tid, vilket gör att de flesta går upp i vikt igen efter dieten är avslutad.

“Den oundvikliga jojoeffekten: många människor kommer att återfå sin föregående vikt efter dieten”

För att kunna gå ner i vikt och behålla vikten bör du följa en varierad och hälsosam kost och enstaka godsaker. En meny finns att hitta i slutet av denna artikel.

Vad betyder det att ‘äta bra’?

Men du kan vara lugn - att äta bra betyder inte att du behöver väga varje ingrediens eller kasta bort varje kaka och chokladbit du har hemma. Att äta bra betyder att man ger sin kropp en varierad kost och att man istället har koll på sina portionsstorlekar. Fokusera på att få i dig bra och hälsosam mat och ta bort den “dåliga” maten.

Fokusera på de “bra” matvarorna

Det spelar ingen roll om du går på diet, eller helt enkelt följer en hälsosam kost, att äta bra är i grund och botten att få dig dessa matvaror:

• Frukt och grönsaker: 5 portioner om dagen
• Baljväxter: linser, ärtor, kikärtor, bondbönor och kidneybönor
• Fisk och skaldjur: kummel, torsk, marulk och sjötunga
• Magert kött: kycklingbröst, kalkon och kalvkött
• Fullkorn: fullkornspasta, råris och quinoa

Frukt och grönsaker bör vara basen till all kost. Låga på kalorier och fulla av vatten, ger de din kropp de fibrer som behövs för en bra matsmältning och de antioxidanter din kropp behöver för att bekämpa infektioner och hålla dig hälsosam.

Baljväxter är inte samma som vanliga grönsaker då de innehåller mycket mer stärkelse. De är fulla av protein, kolhydrater, fibrer och vitaminer, samt är en bra källa för mineraler.

Järn hjälper till att transportera syre genom kroppen och kan hjälpa kroppen producera energi.
Magnesium är viktigt för nervöverföring och muskelfunktioner plus att reglera tarmens rörlighet.
Kalcium är involverade i skapandet av ben och tänder och hjälper också muskelfunktionen och reglerar dina hjärtslag.
Selenium is an antioxidant that fights against cell ageing and infections

För att kunna starta och hantera en hälsosam livsstil bör du inkludera fisk, både oljig och vit, då det är väldigt fördelaktigt. Fisk är fullt av jod, selen, och andra mineraler, samt omega-3 fettsyror, vilket förbättrar kardiovaskulära funktioner och syn. Omega-3 kan också hjälpa sänka blodtrycksnivåer. Du bör få i dig ungefär 2 portioner fisk om veckan, och då både oljig fisk och vit fisk. För de som är vegetarianer kan omega-3 hittas i nötter och frön.

Magert kött är populära alternativ i dieter då de innehåller väldigt lite fett och protein. Vit fisk innehåller både protein, men också D-vitamin, selen, omega-3 och jod. Detta spårämne bidrar till sköldkörtelns funktion, hur ett barn växer, koncentration och minne samt energimetabolism.

Slutligen kan utbyte av vanligt ris, vetepasta och vitt bröd med fullkorn kan hjälpa då de innehåller lågt glykemiskt index och smälts därför långsammare. De är fulla av vitaminer, fibrer, antioxidanter och mineraler (som magnesium, zink och selen) vilket boostar immunförsvaret.

Mat som ska konsumeras med måtta

För att kunna starta och upprätthålla en hälsosam livsstil behöver du inte ta bort de små godsakerna du njuter av i din vardag, men du bör konsumera dem med måtta. Detta inkluderar:

• Raffinerat socker: tårta, godis, kakor, flingor och bakverk
• Läsk och sockerfyllda drycker: coca cola och iste
• Färdigmat och snabbmat
• Alkohol: vin, cocktail och öl
• Friterad och fettrik mat: pommes och kallt kött

Dessa matvaror bör också tas bort från den vanliga kosten:

• Mjölkprodukter: smör, ost och grädde
• Kött med mycket fett: fårkött, lamm, fläskkött, fågel och nötkött
.

Du bör skära ner på dessa produkter, men du behöver inte ta bort dem helt. Vissa av dem innehåller viktiga näringsämnen som hjälper din kropp fungera ordentligt.

Överkonsumtion av rött kött kan öka risken för cancer och hjärt och kärlsjukdomar. Dock innehåller rött kött också mycket protein och järn. Om du är vegetarian eller vegan behöver du få i dig dessa näringsämnen från andra källor, såsom ägg, baljväxter, och mörkgröna grönsaker då de är viktiga för din hälsa.

“Problemet ligger inte i maten, utan i mängden vi får i oss”

Mjölkprodukter ses också ofta som en anledning till viktuppgång och dåligt kolesterol, då de innehåller mycket fett. Dock är de bra källor för kalcium vilket är bra för skelettet, samt D-vitamin vilket kroppen behöver för att kunna använda kalciumet. Mjölkprodukter är också bra näringskälla för vegetarianer då ost och ägg innehåller mycket B12-vitamin vilket väsentligt för att producera röda blodkroppar, bra hjärnfunktion och DNA-syntes.

Snabbmat, läsk och bakverk är något man vill unna sig. Även om det är bra att laga mat från början så mycket som möjligt är det helt okej att köpa någon godsak då och då, det hjälper dig också igenom en annars strikt kost.

Du bör begränsa konsumtionen av dessa matvaror till två gånger i veckan.

Vi uppskattar detta citat från Oscar Wilde: "Everything in moderation, including moderation."

Kom ihåg: problemet ligger inte i maten, utan i mängden vi får i oss.

Varför går jag upp i vikt?

Att leva en hälsosam livsstil betyder också att man får nog med sömn, få nog med motion, och dricka mycket vätska (minst 1.5 till 2 liter om dagen). Om du ändå inte kan gå ner i vikt, även om du håller dig till en hälsosam kost och nog med motion, kanske läkemedel mot viktnedgång såsom Mysimba, Xenical eller Saxenda kan hjälpa dig.