Perte de poids : menu équilibré sur toute une semaine

Rédigé par

Notre équipe éditoriale

Révisé médicalement par

Dr. Rebecca Littleford

MBChB/MRCGP/DRCOG

Dernière vérification

13 avril 2021

6 min de lecture

Perdre du poids est difficile. De nombreux obstacles pavent notre quotidien (environnement, génétique…) et peuvent nous empêcher de trouver un poids sain et de le garder sur le long terme.

Les régimes draconiens, en plus d’être frustrants, peuvent être dangereux pour votre santé et plutôt inefficaces. En effet, si des résultats apparaissent rapidement, c’est parce que votre organisme est privé de nourriture, cette même source de nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Cela peut notamment entraîner des carences et avoir des conséquences très graves sur votre santé. Par ailleurs, un régime trop restrictif est difficilement tenable sur le long terme, et bien souvent, les kilos reviennent une fois le régime arrêté.

“L’effet yoyo inévitable : beaucoup retrouvent leur poids d’origine après un régime”

Afin de pallier ce problème et tenir sur le long terme, et assurer une perte de poids durable, il est conseillé de suivre unrégime alimentaire varié et sain, et de s’octroyer des plaisirs,. Un exemple de menu vous est proposé à la fin de cet article.

”Bien manger” - ça veut dire quoi ?

Rassurez-vous ! Bien manger ne veut pas dire peser ses ingrédients et jeter chaque biscuit et chaque carreau de chocolat que vous gardez dans les placards. Ouf ! Bien manger, c’est varier les ingrédients et équilibrer les portions. On privilégiera donc les “bons” aliments et on limitera les “mauvais” - garanti zéro frustration !

Zoom sur les “bons” ingrédients

Manger sainement, lors d’un rééquilibrage alimentaire, ou tout simplement au quotidien, signifie privilégier les aliments suivants :

  • Fruits et légumes : 5 portions par jour
  • Légumineuses : lentilles, petits pois, pois chiches, fèves, haricots rouges…
  • Poissons “blancs” et fruits de mer : merlu, cabillaud, colin, lotte, sole…
  • Viandes maigres : blanc de poulet, escalope de dinde ou de veau…
  • Cereales completes : ble complet, riz complet, quinoa...

Les fruits et légumes doivent être la base de toute alimentation. Faibles en calories et riches en eau, ils apportent à votre organisme les fibres nécessaires à une bonne digestion, et les antioxydants dont votre organisme a besoin pour lutter contre les infections et vous garder en bonne santé.

Les légumineuses, ou légumes secs, s’opposent aux légumes verts, et sont souvent classées dans la famille des féculents. Elles sont riches en protéines et glucides, en fibres, en vitamines, mais aussi une excellente source de minéraux :

Le fer assure le transport de l'oxygène et son stockage dans les muscles. Il participe donc à la production de l’énergie par le corps ;
Le magnésium est essentiel à la transmission nerveuse et l’action musculaire, en plus de réguler le transit intestinal,
Le calcium participe à la formation des os et des dents, il aide aussi à la contraction musculaire et la régulation du rythme cardiaque
Le sélénium est un antioxydant qui combat le vieillissement des cellules et lutte contre les infections

Le poisson, qu’il soit gras ou blanc, comporte de nombreux bienfaits. Riches en iode, sélénium, et en autres minéraux, ils offrent une grande quantité d’oméga-3 qui sont des acides gras permettant le bon fonctionnement cardio-vasculaire et de la vision. Ils peuvent également aider à réguler la tension artérielle. Il est conseillé de consommer en moyenne 2 portions par semaine, en alternant poissons gras et poissons blancs dans la semaine. Côté végétal, les oméga-3 se trouvent également dans les noix et les graines de chia par exemple.

Les viandes maigres sont prisées dans le cadre de régimes grâce à leur faible teneur en graisses et les protéines qu’elles apportent. Les poissons blancs de leur côté, en plus d’être source de protéines, apportent une grande quantité de vitamine D, de sélénium,d’oméga-3 et d’iode. Cet oligo-élément contribue au bon fonctionnement de la thyroïde, à la croissance des enfants, à la concentration et à la mémoire, ainsi qu’au métabolisme énergétique.

Pour finir, substituer les céréales raffinées (riz, pâtes, pain...) par des céréales complètes est très utile : ces dernières ont un indice glycémique bas et sont donc digérées plus lentement. Cela permet d’être rassasié plus longtemps et d’éviter les fringales ! Elles sont également pleines de vitamines, de fibres, d’antioxydants et de minéraux (magnésium, zinc, sélénium) qui boostent les défenses immunitaires.

Les aliments à consommer avec modération

Afin d’adopter une bonne hygiène de vie et la garder, il est conseillé de ne pas éliminer totalement les petits plaisirs du quotidien, mais bien sûr de les consommer avec modération. Il s’agit, entre autres, des éléments listés ci-dessous :

  • Sucres raffinés : gâteaux, bonbons, biscuits, céréales, viennoiseries...
  • Boissons gazeuses, ou sucrées : coca-cola, ice-tea…
  • Plats industriels, fast-food
  • Alcool : vin, cocktail, bières …
  • Aliments frits ou gras : frites, charcuterie, plats en sauces…

Les aliments cités ci-dessous font également partie des éléments à limiter au quotidien :

  • Les produits laitiers : beurre, fromages, crèmes…
  • Viandes grasses : mouton, agneau, côtelette ou rôti de porc, volaille, bœuf…

Cette liste doit vous aiguiller sur les aliments à limiter dans votre quotidien, sans les supprimer. Pourquoi ? Certains d’entre eux sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

Premièrement, une surconsommation de viande rouge peut augmenter le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Cependant, ces viandes contiennent une quantité non négligeable de protéines et de fer. Les végétariens et végétaliens doivent donc chercher dans les végétaux les sources qui permettent de remplacer cet apport en fer indispensable au fonctionnement de l’organisme.

“Le principal problème n’est pas l’aliment mais la quantité consommée”

Les produits laitiers, de leur côté, sont souvent considérés comme trop gras et peuvent participer à l’augmentation du poids et du mauvais cholestérol. Ils sont cependant source de calcium, qui participe au bon développement des os, et de vitamine D, essentielle à la fixation de ce calcium. On retient également leur intérêt tout particulier pour les végétariens, car le fromage, comme les œufs, représente une grande source de vitamine B12, vitamine indispensable dans la formation des cellules rouges, le bon fonctionnement neurologique et la synthèse de l’ADN.

Quant aux fast-food, boissons gazeuses et viennoiseries, nous pouvons aisément les placer dans la catégorie “feel good” ! Même s’il est toujours bon de privilégier au maximum les recettes maisons, s’accorder un petit plaisir de temps en temps permet de voir cette bonne hygiène de vie comme un plaisir et évite les grands “craquages” de fin de semaine.

Il est conseillé de limiter la consommation de chacun de ces aliments à 2 fois par semaine.

Pour finir, nous pouvons souligner cette belle phrase d’Oscar Wilde : “Tout en modération, y compris la modération.”

Vous l’aurez compris, le principal problème n’est pas l’aliment, mais la quantité consommée au quotidien, et la fréquence à laquelle on le consomme.

Pourquoi je prends du poids ?

Avoir une bonne hygiène de vie passe aussi par dormir suffisamment, éviter la sédentarité, boire en quantité suffisante (au moins 1,5 à 2 litres par jour) et manger à des heures régulières. Si malgré une alimentation irréprochable et des exercices sportifs réguliers vous n’arrivez pas à prendre du poids, vous pouvez envisager de vous tourner vers un traitement adapté tel que Mysimba, Xenical ou Saxenda.

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