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Ciclismo para perda de peso

Passar horas em uma aula de aeróbica ou na academia pode ser considerado uma maneira maçante de perder peso para algumas pessoas, se pensa dessa forma talvez curtir a natureza e pedalar por aí pode inspirá-lo e será sem dúvida muito benéfico para o seu processo de perda de peso. 

Perder peso depende da sua capacidade de queimar excesso de depósitos de gordura em todo o seu corpo. A perda de peso pode ser passageira, mas o processo fisiológico necessário para queimar gordura e perder peso é básico. Quando você consome menos calorias do que você queima, seu corpo entra em um a fase conhecida como déficit calórico. Esta fase conduz diretamente a perda de gordura, e se você deseja perder peso ao longo do tempo, deve manter seu corpo nesse déficit. 

Encontre nesta página como o ciclismo pode ajuda-lo neste processo.

Ciclismo e o processo de emagrecimento: Como funciona?

Mais e mais pessoas tem gerado interesse no ciclismo, e interesse que vai além daquela pedalada básica no bairro. O que é surpreendente, porém, é que apenas alguns aproveitam ao máximo o que o ciclismo tem para oferecer, especialmente no que diz respeito à perda de peso. 

Perder peso através do ciclismo pode ser conseguido aplicando algumas técnicas simples durante e depois da pedalada, como comer regularmente e comer menos, bem como entender que o que você come realmente conta no resultado de seus exercícios. 

Se ainda não conhece os benefícios da pedalada para a saúde, ficará encantado ao saber que a lista é longa: o ciclismo ajuda a queimar o excesso de gordura desagradável em um ritmo constante, reduz o risco de diabetes e doenças cardiovasculares, afia sua memória e lhe ajuda a ter um sono profundo e repousante, entre muitos outros.

Os benefícios de escolher ciclismo para perda peso

A corrida é muitas vezes considerada o exercício número um para o corte de calorias. O problema é que também tem "alto impacto" em várias áreas do seu corpo - cada passo envia impacto aos seus pés, tornozelos, canelas, joelhos - e assim por diante. Como resultado, é fácil se machucar, e esse risco é maior se estiver acima do peso. 

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O ciclismo, ao contrário, é um tipo de exercício de baixo impacto. Além de ser um exercício cardiovascular que queima calorias, também fortalece seus músculos - particularmente seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps sem risco de lesões intensas. Quanto mais fortes forem seus músculos mais calorias o seu corpo queima. 

O ciclismo também pode ser algo sociável. Andar de um lado para o outro com os amigos no fim de semana permite que faça o seu exercício semanal de uma maneira mais agradável, e utilizar a bicicleta como um meio de transporte para o trabalho lhe ajuda a economizar tempo e dinheiro.

Como definir os objetivos para perda de peso

Uma sessão de ciclismo isolada não irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Em vez disso, é o ciclismo ao longo do tempo que importa. Considere que 0.5kg de gordura é igual a 3.500 calorias, então, se você estiver fazendo também uma dieta, terá que queimar 3.500 calorias por semana para perder meio quilo. Combinar o ciclismo com outros tipos de exercícios e aumentar seu nível geral de atividade pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. 

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Pessoas com excesso de peso requerem mais energia para mover seu corpo, o que significa que geralmente queimam mais calorias. De acordo com um artigo publicado pela Harvard Health Publications, uma pessoa de 57Kg a uma velocidade de 20Km por hora queimará cerca de 240 calorias a cada 30 minutos, enquanto uma pessoa de 84 Kg queimará 355 calorias. Se aumentar sua velocidade para 25Km por hora, pode queimar 300 calorias se pesa 57Kg e 444 calorias se pesa 84Kg. 

Objetivos diários do ciclismo 

Se fizer um ciclo de meia hora por cinco dias da semana, você pode esperar queimar 1.500 calorias se pesar 57Kgs em uma velocidade de 25Km por hora. Se não consegue fazer o ciclo rapidamente, queimará 1.200 calorias por semana a uma velocidade de 20Km por hora. Você pode ter que construir firmemente esse nível de atividade e cortar calorias de sua dieta vai ajudá-lo a gastar menos tempo fazendo ciclismo a cada semana.

Ao sentir-se tonto ou exausto, diminua o seu nível de atividade e sempre fale com o seu médico antes de começar a andar de bike regularmente. 

O papel da dieta 

Mesmo uma rotina de ciclismo intensa pode não ser suficiente para perder 0.5Kg por semana, se está apenas fazendo exercícios sem mudanças na sua dieta. Você precisa também se concentrar no corte de calorias da sua dieta, comer várias refeições menores durante o dia pode ajudá-lo a sentir-se mais saciado. Concentre-se em alimentos saudáveis como nozes, frutas, vegetais e carnes magras, e evite alimentos ricos em calorias que não tenham valor nutricional, como bebidas açucaradas, refrigerantes e lanches açucarados.

Diferença entre a bicicleta comum e bicicleta estacionária

A taxa em que você perde peso com a ajuda de uma bicicleta estacionária assim como na bicicleta comum depende de quanto tempo dedica à atividade, quantas calorias você consome diariamente e quão ativo é o seu estilo de vida. 

Bicicleta estacionária

De acordo com a Harvard Medical School, alguns exercícios proporcionam uma queima de calorias melhor do que andar de bicicleta estacionária, especialmente se consegue sustentar um treino de ritmo. Uma pessoa de 56 Kg queimará cerca de 260 calorias em 30 minutos ao pedalar a um ritmo moderado e aproximadamente 391 calorias em 30 minutos se pedalar a um ritmo vigoroso. Uma pessoa de 84 Kg queimará cerca de 311 e 466 calorias, respectivamente, durante os dois treinos. 

Bicicleta ao ar livre

O número de calorias que você pode esperar queimar enquanto anda de bicicleta ao ar livre depende da sua velocidade. Uma pessoa de 56 Kg que pedala 25Km por 30 minutos queimará 372 calorias. A mesma pessoa queimará 446 calorias ao manter uma velocidade de 30Km por 30 minutos. Uma pessoa que pesa 84 Kg queimará 444 e 533 calorias, respectivamente, durante treinos de 30 minutos. 

Considerações sobre bicicletas estacionárias

Malhar em uma bicicleta estacionária solo pode ser conveniente - você não precisa se preocupar com o clima incômodo e pode assistir TV ou ouvir música durante o treino, o que pode levá-lo (a) a exercitar-se com mais frequência. Se gosta de manter sua mente ocupada, pode acompanhar o progresso do seu treino na tela da bicicleta. No entanto, o Conselho Americano de Exercícios observa que, quando você participa de uma turma de ciclismo em uma bicicleta estacionária na academia, existe o risco de que possa passar do limite seguro para o seu nível de fitness. Se participar de uma classe de ciclismo em grupo, deve parar de pedalar se não se sentir bem mesmo se o instrutor está aconselhando a continuar. 

Conhecer a ingestão de calorias recomendada para o seu perfil demográfico também é fundamental. Uma mulher de 30 anos com um estilo de vida sedentário deve consumir cerca de 2.000 calorias por dia, por exemplo. Se esta mulher mantém seu consumo de calorias abaixo desta margem, usa a bicicleta estacionária regularmente e mantém-se ativa com frequência, ela geralmente começará a perder peso. 

Considerações ao pedalar ao ar livre

Embora possa perder calorias rapidamente através de exercícios vigorosos em sua bicicleta ao ar livre, esse tipo de exercício é propício a leva-lo a tomar atalhos e evitar os desafios, como as ladeiras por exemplo. Se andar de bicicleta em uma área lotada, como ao redor de um parque, você também pode ter que diminuir sua velocidade o mesmo vai acontecer devido a sinais de parada e pedestres. Se optar por andar em áreas de tráfego pesado, os automóveis também podem diminuir seu ritmo.

O que considerar ao escolher o ciclismo para perda de peso

Defina um objetivo realista

Você pode escolher um peso-alvo usando índice de massa corporal, ou IMC, como um guia. Isto é baseado na relação altura / peso de uma pessoa, e é usado por muitos profissionais médicos, serve para identificar um peso ideal a ser atingido. 

Veja abaixo um exemplo do que pode ser atingido em média com um treino moderado:

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O IMC está longe de ser perfeito, mas é um bom guia para começar.  Uma alternativa é escolher uma porcentagem de gordura corporal alvo. Um homem saudável teria uma porcentagem de gordura corporal de 15-18 por cento e uma mulher de 25 a 32 por cento. Um homem que treina e come com regularidade pode atingir uma percentagem de gordura corporal de 8 a 10 por cento e a mulher ao andar regularmente pode atingir de 24-28 por cento. 

Existem muitas balanças que medirão a porcentagem de gordura corporal, então talvez comprar uma poderia ser um bom investimento. 

Pedale em ritmo moderado com frequência

Se o seu objetivo é queimar gordura, você precisa andar no ritmo que lhe dá uma frequência cardíaca entre 68 e 79 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Isso é algo que pode configurar usando um monitor de frequência cardíaca e um dispositivo na sua bicicleta. 

Se não possui tais dispositivos, é preciso ter como objetivo um ritmo que o deixe sem fôlego, mas ainda é capaz de manter uma conversa. 

A maior parte do seu exercício deve estar neste nível, embora seja cansativo, você não terminará a seu pedalada completamente devastado. 

Escolha o ciclismo como o seu método de transporte para o trabalho

Uma das melhores coisas sobre o ciclismo é que também é uma forma eficiente de transporte, então, trocar sua trajetória para duas rodas significa que estará fazendo uma quantidade regular de exercícios em um tempo que seria jogado fora. 

O ciclismo também ajuda a melhorar sua concentração, criatividade e níveis de estresse, o que pode o ajudar a ser mais produtivo no trabalho. 

Adicione duas ou três sessões de alta intensidade por semana

As sessões de alta intensidade ajudarão a melhorar a sua aptidão cardiovascular, tornando o seu corpo mais eficiente na queima de calorias. Você pode trocar estes para dois ou três das suas pedaladas regulares ou, se estiver preparado, combine-os adicionando uma sessão de alta intensidade no final de uma pedalada moderada. 

Para esse tipo de pedalada, você precisará considerar 70-90 por cento de sua frequência cardíaca durante a maior parte da sessão. Você não precisa manter esse ritmo durante toda a sessão: o treinamento com intervalos é muito eficaz. 

Durma bem e bastante

O sono é um herói desconhecido no processo de perda de peso. Estudos têm demonstrado que as pessoas que tem de seis a oito horas de sono por noite são muito mais bem-sucedidas em perder peso e se manter em forma, e também tendem a ser menos estressadas. 

Algumas pesquisas também indicaram que as pessoas que não dormem o suficiente à noite são mais propensas a sentir fome e menos propensas a sentirem-se saciadas quando comem. 

E é claro, um boa noite de sono é essencial para ajudar o corpo a reparar e desenvolver músculos após cada dia para que esteja pronto para o próximo.

Acompanhe seu progresso

Mantenha-se motivado e monitore seu progresso, gravando as suas jornadas de cada dia. 

Não se desanime se as coisas não mudam no ritmo que gostaria; você está treinando seu corpo para ser mais rápido e mais eficiente, e em algumas semanas você notará progresso, e em outras não. A tendência geral é o que é importante. 

Se estiver rastreando seu progresso usando seu peso ou porcentagem de gordura corporal, pese-se uma vez por semana, idealmente na mesma hora do dia. Na parte da manhã depois de ir ao banheiro é uma hora popular!

Experimente andar antes do café da manhã

Dar uma rápida pedalada antes do café da manhã pode ser uma ótima maneira de começar seu processo de perda de peso. Seu corpo é forçado a usar suas reservas de gordura, pois não há comida no seu sistema. Isso é chamado de treinamento em jejum. 

Faça isso apenas se pretende pedalar de 30 minutos a uma hora, mas terá que comer algo se pretende pedalar por mais tempo.

Evite o excesso de treinamento 

Se o seu objetivo é perder peso, pode ser tentador exagerar no ciclismo ou reduzir a ingestão de alimentos diretamente. Nada disso é saudável e se trata de uma estratégia que não funciona a longo prazo. 

Queimar gordura, é como queimar troncos em uma fogueira. Se quer que a fogueira continue a queimar em alta temperatura, ou o seu metabolismo, então precisa se alimentar a cada três horas. Se parar de abastecer, o corpo vai para o modo de fome e vai continuar com calorias. Então, a curto prazo, sim, você perde peso, mas em algumas semanas acumula novamente.

Aproveite!

A melhor coisa sobre o ciclismo é a diversão e lazer que promove. Se você gosta de acelerar ao longo das pistas, rasgando trilhas de bicicleta de montanha, longos passeios por conta própria ou passeios sociais com seus amigos, você quase esquecerá que está se exercitando e isso o ajudará a fazer mais de forma natural. 

Então envolva seus amigos, junte-se a um clube, saia com sua família e assim inclua o ciclismo em sua vida. Acima de tudo, divirta-se!

Fontes:

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