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Dieta com pouco ou zero carboidrato para o tratamento da obesidade

Para perder peso, a pessoa às vezes se sente tentada a seguir dietas intensas, como a dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato. No entanto, é preciso entender que não existe uma mágica nessas dietas rápidas. A dieta (low carb) de pouco ou de zero carboidrato, por exemplo, pode ajudar a perder peso em curto prazo, mas em longo prazo não apresenta benefícios, podendo, inclusive, levar à pessoa ao efeito sanfona.

O processo de emagrecimento exige uma combinação de apenas três fatores: alimentação equilibrada, atividades físicas e mudanças nos hábitos de vida. Em algumas situações pode ser necessário o uso de medicamentos para perda de peso e, em casos mais graves, cirurgias também podem ser recomendadas pelo médico.

O que é a dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato?

Para ser eficiente e promover perda de peso constante e gradual, uma dieta deve fornecer menos calorias do que a pessoa normalmente consome, mantendo, no entanto, um limite mínimo de 800 calorias diárias. É até possível perder peso com uma dieta mais radical, mas, de forma bastante provável, a pessoa volta a ganhar peso quando suspender a dieta.

Dietas-baixas-em-carboidratos

Ao fazer o planejamento de uma dieta, é preciso estabelecer a quantidade de calorias necessárias e selecionar os alimentos para atender essa proposta, sendo importante manter alimentos com nutrientes adequados, com as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Veja na tabela abaixo a quantidade de calorias recomendadas por dia de acordo com a idade, sexo e estilo de vida de cada individuo:

Quantidade de calorias recomendadas por dia
  Homens Mulheres
  Nível de Atividade Nível de Atividade
Idade Sedentarismo Moderado Sedentarismo Moderado
2 1000 1000 1000 1000
3 1000 1400 1000 1200
4-5 1200 1400 120 1400
6 1400 1600 1200 1400
7 1400 1600 1200 1600
8 1400 1600 1400 1600
6 1600 1800 1400 1600
10 1600 1800 1400 1800
11 1800 2000 1600 1800
12 1800 2200 1600 2000
13 2000 2200 1600 2000
14 2000 2400 1800 2000
15 2200 2600 1800 2000
16-18 2400 2800 1800 2000
19-20 2600 2800 2000 2200
21-25 2400 2800 2000 2200
26-40 2400 2600 1800 2000
41-45 2200 2600 1800 2000
46-50 2200 2400 1800 2000
51-60 2000 2400 1600 1800
61-65 2000 2400 1600 1800
66 ou mais 2000 2200 1600 1800

O tipo de carboidrato inserido na dieta influencia muito para o emagrecimento. Existem carboidratos menos saudáveis e ricos em calorias e gorduras, enquanto que os carboidratos de frutas, vegetais e grãos são muito mais saudáveis, contendo menor concentração de gorduras e calorias, sendo considerados como carboidratos de baixo índice glicêmico.

A dieta com pouco ou zero carboidrato pode se mostrar eficaz em curto prazo para perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura, embora não apresente grandes diferença em longo prazo.

É importante também observar que a redução de carboidratos de forma mais drástica, provoca retenção de líquidos, o que faz com que a pessoa perca peso, sem necessariamente emagrecer nos primeiros dias.

A dieta com pouco ou zero carboidrato (low carb) pode apresentar efeitos benéficos, desde que devidamente aplicada reduzindo riscos de diabetes tipo 2 e de doenças cardíacas, devendo, no entanto, observar-se que é preciso incluir proteínas magras, para evitar o risco de determinadas doenças.

No corte de calorias devem ser suprimidos alimentos que contenham açúcar, uma vez que é uma substância bastante calórica, não contendo as quantidades de outros nutrientes. Assim, alimentos como sobremesas, doces, gorduras e alimentos processados, que apresentam alta densidade de calorias, devem ser suprimidos da dieta.

Ao mesmo tempo, alimentos como vegetais e frutas, que apresentam baixa densidade de calorias, devem ser consumidos em maior quantidade, saciando a fome ao mesmo tempo em que a pessoa está ingerindo menos calorias.

Veja na pirâmide alimentar abaixo o que pode ser reduzido e o que pode ser aumentado.

Melhorando-a-alimentacao

Normalmente, o consumo diário de calorias indicado para as dietas é de 1.000 a 1.200 para mulheres e de 1.200 a 1.600 para homens. Contudo, para fazer um planejamento correto é necessário ter a indicação de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

A maior parte das pessoas obesas não consegue controlar o consumo de calorias sem ajuda profissional. Geralmente, pacientes obesos subestimam em até 20% a quantidade de calorias consumidas diariamente, não sendo incomum haver aquelas que dizem comer muito pouco.

A dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato funciona?

A dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato não se mostra eficaz a longo prazo, uma vez que boa parte do peso perdido será através da água e da massa magra, eliminando-se pouca gordura. O carboidrato, além disso, é essencial para manter o bom funcionamento orgânico, uma vez que ele é responsável pelo fornecimento de energia, permitindo o funcionamento adequado do cérebro, o crescimento da massa muscular e o fornecimento de energia para as atividades do dia a dia.

Um problema normalmente relacionado à dieta com pouco ou zero carboidrato é a sua substituição por proteínas. Uma dieta rica em proteínas é geralmente mais ácida, deixando o pH sanguíneo também mais ácido, o que pode trazer complicações como a osteoporose.

Além disso, a dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato apresenta alguns inconvenientes, como podemos ver a seguir:

  • Falta de energia e fraqueza muscular;
  • Alterações no humor e ansiedade;
  • Baixa disposição para as atividades do dia a dia;
  • Redução na capacidade de raciocínio;
  • Sobrecarga nas funções renais em razão do maior consumo de proteínas.

A falta de carboidratos também provoca compulsão alimentar, já que o organismo está exigindo fontes de energia, enquanto que o cérebro precisa de glicose para suas atividades conscientes e subconscientes. O carboidrato, quando consumido, é convertido em glicose e, dessa forma, em longo prazo, uma dieta sem carboidratos pode provocar efeitos danosos para o cérebro.

Na dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato é preciso consumir apenas a quantidade necessária de carboidratos, dando preferência àqueles com baixo índice glicêmico, que podemos encontrar em arroz integral e massas a partir de trigo integral, além de mandioca, batata-doce, inhame, frutas e legumes.

Para quem é a dieta com pouco ou zero carboidrato?

A dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato foi criada como proposta para o tratamento de algumas doenças, principalmente o diabetes. Já que era um tipo de dieta que oferecia benefícios aos pacientes com diabetes, muitas foram as propostas de levar a dieta a um público maior.

Riscos da dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato

A dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato pode apresentar diversos riscos para a saúde, veja a seguir os principais riscos associados a dieta low carb:

O organismo não tem a sua principal fonte de energia

Como nosso organismo precisa de energia para nossas tarefas diárias, inclusive a sintetização de hormônios e a atividade cerebral, não temos a quantidade necessária de energia proveniente dos carboidratos.

Os principais sintomas dessa falta de energia são dores de cabeça, tontura e falta de ânimo. O corpo consume até 600 calorias todos os dias apenas com o funcionamento do cérebro e o cérebro é um órgão que se alimenta basicamente da glicose, que é obtida através de carboidratos.

Além disso, havendo restrição de energia, o próprio organismo entra no modo econômico, reduzindo o metabolismo com o objetivo de economizar calorias.

O corpo começa a perder massa muscular

O organismo, na falta de energia proveniente de carboidratos, começa a procurar combustíveis, e o primeiro deles é o glicogênio, que está presente na massa muscular. Com isso, a massa muscular vai sendo consumida e a pessoa se torna mais fraca, com o metabolismo desacelerado.

Com isso, não ocorre a perda de peso. Ao mesmo tempo em que o organismo perde água e massa muscular, mantém a gordura. Reduzindo os dois primeiros com a eliminação de carboidratos, a pessoa, embora esteja proporcionalmente mais magra, terá uma composição corporal basicamente de gordura, situação nada agradável para o coração e o sistema cardiovascular.

Ameaça ao sistema cardiovascular

Nossas principais fontes de proteínas também apresentam uma determinada quantidade de gordura, o que leva a considerar que é impossível ingerir proteínas sem gorduras.

O inconveniente é que essa dose de gordura vai aumentar o colesterol, elevando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. É importante também destacar que a gordura apresenta mais calorias do que a proteína e o carboidrato, ambos com apenas 4 calorias por grama frente às 9 calorias por grama na gordura, o que, ao final, vai aumentar o total de calorias consumidas durante o dia.

Sobrecarga ao fígado e aos rins

A redução de carboidratos com o aumento de proteína acaba por prejudicar os órgãos responsáveis por sua metabolização, que precisam trabalhar acima do normal. A quantidade recomendada de proteína para qualquer pessoa é de 0,8 gramas por quilo de peso, o que representa 56 gramas de proteína para uma pessoa com 70 quilos.

Quando exigimos mais dos órgãos para metabolização das proteínas, podemos criar problemas de cálculo renal, liberando mais corpos cetônicos na corrente sanguínea, além de ureia e nitrogênio, que são substâncias que devem ser eliminadas do organismo.

Havendo maior circulação dessas substâncias pelo organismo, aumentamos o nível de pH no sangue que, para ser reduzido, precisa de cálcio. O cálcio em nosso organismo está presente nos ossos e, sendo subtraídos para reduzir o pH, gera o risco de desenvolvimento de osteoporose.

Alternativa à dieta (low carb) com pouco ou zero carboidrato

Pessoas com excesso de peso ou obesidade devem emagrecer não apenas por uma questão de estética, mas também como meio de manter a saúde. A redução de peso é essencial para reduzir os riscos de diabetes tipo 2, controlar os níveis de colesterol e evitar doenças cardíacas. 

Adote uma rotina saudável no geral

Veja no infográfico abaixo como adotar uma rotina saudável com diversas alternativas para perda de peso sem qualquer risco a sua saúde:

rotina-saudavel

Muitas vezes nem é necessário manter o peso adequado, de acordo com o Índice de Massa Corporal. Para algumas pessoas, reduzir o peso em 5 ou 10% já oferece grandes benefícios para a saúde.

A melhor alternativa à dieta (low carb) com pouco ou zero carboidratos é excluir carboidratos durante pelo menos dois dias na semana, alimentando-se de proteínas, o que vai gerar os mesmos resultados de uma dieta (low carb) regular de zero carboidrato semanal.

Contudo, é preciso fazer uma consulta médica, adotando a prescrição mais adequada para a pessoa, considerando-se outras condições de saúde.

Fontes:

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