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Exercícios Kegel

Os exercícios Kegel fortalecem os músculos do pavimento pélvico, permitindo um melhor controlo urinário. O pavimento pélvico é a zona entre as ancas que sustem os órgãos reprodutivos e é constituído por vários músculos que formam um sling no fundo da pélvis, permitindo manter os órgãos no seu devido lugar.

Por serem frequentemente recomendados nos casos de incontinência urinária, os exercícios Kegel são mais conhecidos entre as mulheres com este problema, sendo também familiares durante a gravidez na preparação para o parto e após o nascimento na recuperação pós-parto.

Os exercícios Kegel também podem ser realizados por homens, especialmente quando a incontinência urinária se deve ao enfraquecimento do esfíncter urinário, como resultado de cirurgia para o cancro da próstata, bexiga hiperativa ou fraca contração da bexiga. Os exercícios Kegel podem também estar recomendados no caso de incontinência fecal ou problemas sexuais como a ejaculação precoce ou a disfunção eréctil.


Quais os benefícios?

Os exercícios Kegel não requerem o uso de qualquer máquina ou instrumento na sua realização, podendo ser realizados em casa ou noutro lugar que ache conveniente.

No caso dos homens, os exercícios Kegel podem melhorar o controlo urinário e podem ser também usados no tratamento da prostatite e da hiperplasia benigna da próstata. Vários estudos demonstraram que este tipo de exercícios traz também benefícios a nível da saúde sexual, uma vez que ajudam a fortalecer a erecção, por aumentar o aporte sanguíneo para o pénis, bem como permitem um melhor controlo da ejaculação, sendo úteis no tratamento da ejaculação precoce.

Nas mulheres o fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico pode também trazer um melhor controlo urinário e ajudar na recuperação após um parto normal ou cesariana, prevenindo a ocorrência de prolapso pélvico, que se traduz pela alteração de posição dos órgãos reprodutores, podendo nalguns casos ocorrer prolapso vaginal, quando órgãos como o útero de deslocam para a vagina. As mulheres que realizam exercícios Kegel com frequência também relatam orgasmos mais frequentes e intensos durante as relações sexuais.


Exercícios Kegel para homens


Antes de iniciar os exercícios Kegel, é importante localizar os músculos pubococcígeos do pavimento pélvico. A melhor forma de identificar estes músculos é tentar parar o fluxo de urina quando está a urinar. Os músculos que contraem durante esta acção são aqueles que estarão envolvidos nos exercícios Kegel. Lembre-se que contrair os músculos pélvicos ao urinar para parar o fluxo urinário apenas deve ser feito para identificar os músculos do pavimento pélvico, uma vez que este exercício repetido com frequência pode levar ao enfraquecimento destes músculos. Por este motivo, é importante que quando iniciar os exercícios Kegel, o faça com a bexiga vazia.

Existem várias técnicas que podem ser usadas no fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico. A primeira envolve a contracção dos músculos do ânus, como se tentasse evitar a saída de gás. A segunda técnica requer o uso de um espelho para observar o movimento vertical do pénis sem que outra parte do corpo seja movida. As duas técnicas podem ser realizadas alternadamente, contudo é importante que se foquem apenas no movimento dos músculos do pavimento pélvico. No início é normal que outros músculos estejam envolvidos no processo, para ajudar a contrair os músculos do pavimento pélvico, como por exemplo os glúteos ou os músculos abdominais, porém, à medida que vai identificando melhor os músculos do pavimento pélvico, apenas estes músculos devem estar envolvidos nos exercícios Kegel. Tente aumentar o tempo de contração gradualmente até chegar aos 10 segundos, alternando com 10 segundos de relaxamento. Faça 10 a 15 repetições por sessão.


Sistema reprodutivo do homem


Exercícios Kegel para mulheres

Da mesma forma que nos homens, as mulheres podem identificar os músculos do pavimento pélvico ao tentar parar o fluxo urinário quando urinam. Após encontrar estes músculos tente contraí-los durante 3 segundos e relaxe durante os 3 segundos seguintes. Apenas os músculos do pavimento pélvico devem contrair. Aumente a duração da contração gradualmente até que consiga chegar aos 10 segundos de cada vez nas semanas seguintes. Faça 10 a 15 repetições por sessão e várias sessões durante o dia. Nas mulheres pode ser recomendado o uso de cones vaginais ou pesos durante os exercícios de Kegel, porém, nos homens não é necessário.

Uma das vantagens dos exercícios Kegel é o facto de poderem ser realizados em qualquer lugar sem que mais ninguém de aperceba do mesmo, podendo ser realizados quando estiver em pé ou sentado à medida estes se tornam mais fáceis.


Sistema reprodutivo da mulher


Quando pode esperar resultados?

Se os exercícios Kegel se destinarem ao tratamento da incontinência urinária , pode esperar resultados dentro de algumas semanas. Porém, mesmo que sofra menos perdas de urina, é importante que faça exercícios Kegel regularmente para continuar a beneficiar dos seus resultados.

Relativamente aos efeitos dos exercícios Kegel na ejaculação precoce, segundo um estudo apresentado na reunião anual da Associação Europeia de Urologia, 82% dos homens notaram uma melhoria do seu tempo de ejaculação, após 12 semanas a fazer exercícios. Os participantes que continuaram a rotina de exercícios após as 12 semanas, continuaram a notar um aumento gradual do tempo de ejaculação.

Precauções

O seu ginecologista ou urologista podem indicar-lhe sessões de fisioterapia para aprender a fazer os exercícios Kegel da forma correcta. Se sentir dor no abdómen ou costas enquanto estiver a realizar estes exercícios, é porque não está a realizá-los correctamente. Lembre-se que os únicos músculos que devem ser contraídos durante os exercícios Kegel são os músculos do pavimento pélvico, os músculos do abdómen, nádegas e costas devem permanecer relaxados.

Os exercícios Kegel devem fazer parte da sua rotina, contudo, não deve exagerar no número de sessões realizadas por dia, uma vez será mais difícil manter função destes músculos se estes ficarem cansados.

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