Czat na żywo (0)22 307 37 66
Dział Obsługi Pacjenta czynny: od Pon. do Pt. w godz. 9:00 - 18:00
Blog 121doc Zdrowie i medycyna

Mięśnie Kegla - jak i po co je ćwiczyć?

Posted in Zdrowie ogólne 09 Dec, 2016

Wiele czynników może osłabiać Twoje mięśnie dna miednicy. Ciąża i poród to sytuacje, po których te partie ciała mogą wymagać szczególnej atencji, ale również nadwaga, starzenie się lub przebyte operacje mogą spowodować, że mięśnie tej części ciała będą potrzebowały specjalnych ćwiczeń. A o tym, dlaczego ich zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie jest ważne, dowiesz się czytając ten artykuł.

Dlaczego mięśnie Kegla są ważne i gdzie się znajdują?

Mięśnie Kegla pomagają regulować kilka istotnych czynności fizjologicznych, a zaburzenia w ich działaniu mogą w większym lub mniejszym stopniu uprzykrzać życie. To właśnie słabość tych mięśni może powodować nietrzymanie moczu, zwłaszcza przy kichnięciu, śmiechu lub gwałtownym kaszlu. Może również doprowadzić do nieprzyjemnej i krępującej sytuacji, czyli niekontrolowanego wycieku płynnej masy stolca.

Silne mięśnie Kegla pozwalają kontrolować te czynności. Inną ich zaletą jest sfera seksualna – odpowiednio wytrenowane mięśnie tej części ciała pozwalają na większe doznania podczas stosunku, i dotyczy to obu płci. Zdarza się nawet, że jedną z przyczyn impotencji są wiotkie mięśnie Kegla.

Aby zidentyfikować w swoim ciele mięśnie Kegla, przy następnym oddawaniu moczu spróbuj na chwilę powstrzymać tę czynność w jej trakcie – jeśli Ci się uda, powinieneś wyczuć, które mięśnie są za to odpowiedzialne, i gdzie się znajdują.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Kluczem do jak najbardziej efektywnego wykonywania tych ćwiczeń, jest precyzyjna koncentracja konkretnie na mięśniach Kegla. Bardzo ważna jest również regularność – jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia raz na kilkanaście dni, żadnych konkretnych korzyści nie da Ci poświęcenie na nie nawet godziny czasu. Wielką zaletą tych ćwiczeń jest to, że można wykonywać je dyskretnie o niemal każdej porze dnia, w większości przypadków jest to możliwe nawet w pracy, i to bez odrywania się od swoich codziennych obowiązków.

Jeśli już udało Ci się zlokalizować mięśnie Kegla i wyznaczyć sobie kilkanaście minut na trening (który przebiega w taki sposób, że inni nawet nie wiedzą, że właśnie trenujesz) – można zacząć ćwiczenia. Cała filozofia opiera się na zaciskaniu i rozluźnianiu tych mięśni, w cyklach trwających na początku około 3 sekundy (tyle samo czasu należy przeznaczyć na napinanie, ile na rozluźnianie). W następnych tygodniach przedłuż ćwiczenie o sekundę – Twój umysł tej niewielkiej różnicy nie odczuje, Twoje mięśnie Kegla – owszem.

Wydłużaj z każdym tygodniem czas ćwiczeń, aż dojdziesz do cyklów trwających 10 sekund. Podczas każdej sesji ćwiczeń, powtarzaj je 10-15 razy. Optymalna częstotliwość treningów to trzy razy dziennie. Odradza się wykonywanie ćwiczeń w trakcie oddawania moczu – może to doprowadzić do infekcji.

Mężczyznom pragnącym ćwiczyć mięśnie Kegla sugeruje się minimalnie inny ,,program treningowy", w którym zaczyna się od cyklów pięciosekundowych (choć jeśli to dla kogoś problem, również może zacząć od krótszych ćwiczeń). Na początku zaleca się dla ułatwienia ćwiczyć w pozycji leżącej, by po jakimś czasie zwiększyć intensywność treningu i ćwiczyć mięśnie Kegla na stojąco.

Kiedy można spodziewać się efektów?

Na to pytanie nie da ma uniwersalnej odpowiedzi. Efekty i czas ich pojawienia są zależne od wielu czynników – od regularności i natężenia ćwiczeń, od organizmu danej osoby oraz od stopnia zwiotczenia mięśni Kegla przed rozpoczęciem ćwiczeń. Aby jednak dać jakiś ogólny pogląd na tę kwestię, eksperci podają, że efekty pojawiają się zazwyczaj po kilku tygodniach ćwiczeń – czasem dopiero po kilku miesiącach.

Dlatego tak istotne jest, żeby nie zniechęcać się, jeśli przez 2 lub 3 tygodnie regularnie wykonujesz ćwiczenia, i wydaje Ci się, że nic one nie dają – być może jesteś właśnie tuż od oczekiwanego sukcesu. A jeśli nawet trzeba będzie popracować trochę dłużej – warto. Jeśli jednak po kilku miesiącach treningu nadal nie czujesz żadnej poprawy – warto skonsultować to z lekarzem, być może przyczyna problemów tkwi gdzieś indziej.

Poza tym, mięśnie Kegla – jak wszystkie inne mięśnie w ludzkim ciele – nie funkcjonują w taki sposób, że wystarczy raz porządnie je wytrenować, i do końca życia będą działały jak należy. Trenowanie tych mięśni powinno stać się nawykiem, i nawet jeśli uda się doprowadzić je do oczekiwanej sprawności, nie powinno się na tym poprzestawać, ponieważ prędzej czy później wrócimy do punktu wyjścia. Co jakiś czas należy profilaktycznie zadbać o trening tych mięśni. Kolejny raz warto więc odwołać się do starej mądrości dotyczącej zdrowia – lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Źródła:
1. Kegel Exercises. HealthLine. URL: healthline.com
2. Urinary Incontinence: Kegel Exercises for Pelvic Muscles. WebMD. URL: webmd.com
3. What are pelvic floor exercises (Kegel exercises)? National Health Service. URL: nhs.uk
4. Kegel exercises: A how-to guide for women. Mayo Clinic. URL: mayoclinic.org

Dodaj komentarz
  • Imię:*
  • Twój e-mail:
  • Twój komentarz:*
Czytaj dalej
Zobacz kategorie na blogu 121doc
Więcej
Tabletki na potencję
Choć rynek leków na potencję notuje spadki pod względem zsumowanej kwoty... Czytaj dalej
Mężczyzna mający problemy ze snem
Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, nerki uruchamiają swój system obronny i... Czytaj dalej
Wiele czynników może osłabiać Twoje mięśnie dna miednicy. Ciąża i... Czytaj dalej