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Cholestérol : un régime adapté

Cholestérol : un régime adapté

Le cholestérol est une substance grasse naturellement produite par notre foie. Elle sert, entre autres, à digérer les graisses alimentaires.

Sa fabrication dépend de notre métabolisme et de nos gênes, mais également de ce que nous mangeons. Il faut surveiller ses habitudes de table, car un excès de cholestérol peut boucher les artères et provoquer l'impuissance, des accidents cardiaques ou cérébraux, une artérite des membres inférieurs causant des difficultés à marcher et des douleurs aux jambes.

Les différents types de cholestérol


Tous les cholestérols ne sont pas mauvais à prendre ! Au contraire, le cholestérol dit LDL aurait même des vertus protectrices face aux risques cardio vasculaires. Par conséquent, il est appelé « bon » cholestérol. La qualité du cholestérol dépend de ses transporteurs dans le sang, les lipoprotéines:

  • Si elles sont de faible densité ou «LDL» (Low Density Lipoprotein), elles transportent le cholestérol vers les cellules et le déposent sur les parois des artères qui s'obstruent si le dépôt devient trop important.
  • Les protéines «HDL» (High Density Lipoprotein), de forte densité, mènent le cholestérol au foie qui l'élimine ensuite naturellement.

On admet que le taux de cholestérol LDL doit être inférieur ou égal à 1,6g/l. Et celui du HDL, supérieur ou égal à 0,35g/l.

Aliments à éviter


Certains aliments contenant des graisses saturées sont à consommer avec modération, ou à bannir si l'on est concerné par des risques cardio vasculaires. Il s'agit de :

  • beurre, mayonnaise, fromages et crème gras
  • charcuteries, abats, viandes grasses (préférez les blanches aux rouges), jaunes d'œufs
  • frites, chips, friture
  • céréales raffinées (préférez celles complètes)
  • pâtisseries, viennoiseries, chocolat, biscuits, glaces (sauf sorbets), pâte à tartiner
  • les plats préparés, à réchauffer notamment (car ils contiennent de l'huile hydrogénée et des acides gras trans favorisant le mauvais cholestérol)
  • huiles d'arachide, de coco et de palme

L'assiette anti-cholestérol


Pour autant, il ne faut pas supprimer complètement les graisses de votre régime. 30 à 35% du total des calories absorbées doit provenir d'elles.

Privilégiez les graisses insaturées qui ne feront pas grimper votre taux de cholestérol LDL et joueront un rôle de protecteur de l'appareil cardio vasculaire. On les trouve dans les aliments riches en oméga 3 ou 6 :

  • Fruits de mer et poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les anchois et les sardines
  • Certaines huiles végétales (colza, pépins de raisons, noix…), les graines de lin et germe de blé.

Les fibres solubles et les phytostérols quant à eux, abaissent votre cholestérol LDL, ils sont présents dans les aliments suivants :

  • Les fruits et légumes frais
  • Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches
  • Certaines céréales : riz, blé dur
  • Les fruits oléagineux : graines de sésame, amandes
  • Les huiles végétales (tournesol, mais, soja, colza…) et les margarines ou laitages qui en contiennent.
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