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Rauchfrei im Alltag: Tipps zur erfolgreichen Raucherentwöhnung

Die Vorteile einer erfolgreichen Raucherentwöhnung liegen meist klar auf der Hand, trotzdem fällt es vielen Rauchern sehr schwer, ihren Alltag umzugestalten und dabei komplett auf Zigaretten zu verzichten. Die Rückfallquoten sind sehr hoch, unabhängig davon, ob der Entzug mit oder ohne Hilfsmittel erfolgt. Wer ein paar wichtige Tipps für einen gesünderen Alltag beachtet, kann sich das Leben allerdings erheblich erleichtern und die Erfolgswahrscheinlichkeit der Raucherentwöhung steigern.

Immer mehr Menschen gehen offen damit um, dass sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Aber das Wollen ist die eine Seite - die Umsetzung leider viel zu häufig ein weit schwereres Unterfangen. Zu groß sind die Verlockungen bei Stress, Langeweile oder Hektik wieder den Griff zum Glimmstängel durchzuführen. Wir stellen Ihnen einige hilfreiche Tipps vor, mit denen man den eigenen Alltag einfacher rauchfrei gestalten kann.

10 Tipps für einen rauchfreien Alltag

Die folgenden 10 Tipps können dabei helfen, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören und weiterhin den Alltag leichter zu bewältigen:


  • Definieren Sie den Hauptgrund fürs Aufhören und rufen Sie ihn immer dann ins Gedächtnis, wenn das Verlangen nach einer Zigarette zunimmt.
  • Planen Sie vorab alternative Beschäftigungen für aufkommende Langeweile.
  • Schaffen Sie eine persönliche Motivation fürs Durchhalten
  • Legen Sie das nun gesparte Geld beiseite und gönnen Sie sich ab und zu etwas oder sparen Sie für eine größere Anschaffung.
  • Ersetzen Sie negative mit positiven Angewohnheiten, indem Sie typische Auslöser und Gewohnheiten für den Griff zur Zigarette vermeiden.
  • Finden Sie eine neues Hobby in rauchfreier Umgebung.
  • Überzeugen Sie Familie oder Partner, zu einer gleichzeitigen Raucherntwöhnung. Gemeinsam sind Sie stärker und die Versuchung wird vermieden.
  • Schreiben hilft. Führen Sie Tagebuch oder schreiben Sie Ihre Gründe zur Raucherentwöhnung oder auch nur die Vorteile auf.
  • Ändern Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten.
  • Bitten Sie Nichtraucher-Freunde um mentale Unterstützung.

Der Grund für das Aufhören: Nie den zweiten vor dem ersten Schritt tun

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, der hat in der Regel einen spezifischen Antrieb dafür. Ein starker Grund ist die Basis eine effektive Raucherentwöhnung und muss verinnerlicht werden. Geht es Ihnen um den Schutz Ihrer Familie? Steht die Geburt eines Kindes bevor? Haben Sie eine neue Partnerin oder einen neuen Partner? Möchten Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Geld sparen? Wollen Sie sich besser fühlen und gesünder aussehen? Im Idealfall sollte Ihre Motivation sich aus mehreren Komponenten zusammensetzen, dadurch wird diese stärker.

Ist der Motivationsgrund gefunden, sollte dieser zum Lebensmotto für die rauchfreie Zeit werden. So bleibt allgegenwärtig, wieso ein rauchfreies Leben erstrebenswert ist und wofür Sie die Anstrengung unternommen haben.

Langeweile bekämpfen und Motivationen schaffen

Langeweile ist oftmals ein typischer Auslöser für den Griff zum Glimmstängel, dazu gehören auch eingeschleifte Routinen. Beispielsweise die Zigarette beim Autofahren oder Warten auf den Bus oder Zug. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und schaffen Sie neue, gesündere Routinen. Beispielsweise können Sie für kurze Wege auf das Fahrrad umsteigen, dies erschwert nicht nur den Griff zur Zigarette, sondern unterstützt auch Ihre Gesundheit, verbessert Kondition und Herzkreislauf.

Trotzdem ist nicht zu umgehen, dass es für eine erfolgreiche Raucherentwöhnung, besonders bei Langzeit- und Starkrauchern, sehr viel Motivation und Disziplin braucht. Setzen Sie sich daher kleine, realistische Zwischenziele, um die Motivation durch kleine Erfolge konstant zu halten:

  • Wenn Sie den ersten Tag ohne Zigarette geschafft haben, ist das nächste Ziel die komplette Woche und vor allem das erste Wochenende (womöglich noch ein Wochenende, an dem Sie ausgehen)
  • Gestärkt durch die ersten Erfolge arbeiten Sie auf den ersten rauchfreien Monat hin.
  • Dies kann in beliebig viele Zwischenziele eingeteilt werden. Durch diese Technik können immer wieder kleine Erfolgserlebnisse gefeiert werden, wodurch eine anhaltende Motivation erreicht wird.

Sofern möglich, sollte am Ende der erfolgreichen Raucherentwöhnung eine entsprechend selbst gewählte Belohnung stehen. Das kann so groß sein wie ein lang ersehnter Urlaub, neue Kleidung oder gar ein neues Auto. Aber auch kleine Belohnungen wie ein langes Wochenende mit Freunden oder ein romantischer Kinoabend mit dem Partner können zusätzlichen Ansporn bieten, bis zum Ende durchzuhalten. Feiern Sie unbeschwert jedes Etappenziel: Die erste rauchfreie Woche, das erste Jahr und jedes weitere. Definieren Sie für sich vorab klar, welches Ziel Sie erreichen möchten und legen Sie die Belohnung fest.

Eine ebenfalls motivierende Taktik wäre, das Geld, welches Sie normalerweise für Zigaretten ausgeben würden, sichtbar in einem speziellen Sparschwein zurück zu legen. So sehen Sie jeden Tag Ihren Erfolg und sparen für Ihre Belohnung.

Gewohnheiten ändern und Auslöser identifizieren

Es sind immer wieder identische Abläufe, die den Griff zur Zigarette auslösen. Langeweile und Stressfaktoren im Beruf sind die Top-Gründe, weshalb das Rauchen praktiziert wird. Um sich nicht der Gefahr des Rauchens auszusetzen, sind derartige Faktoren zu minimieren.

Wer mit dem Rauchen aufhört, der sollte auch seine Ess- und Trinkgewohnheiten umstellen, um Rückfälle zu vermeiden. Viel Wasser, häufiger kleine Snacks anstatt Zigarette und auf die opulenten Mahlzeiten verzichten, nach deren Abschluss so gerne zur Zigarette gegriffen wurde, um das Mahl abzurunden. All das, was vorher den Griff zum Glimmstängel auslöste, sollte umgestellt werden.

Für viele Raucher ist zum Beispiel die Zigarette nach dem Essen ein Gewohnheitsritual. Ersetzen Sie diese Gewohnheit durch ein neues Ritual z.B. eine Runde Tischkicker mit den Kollegen spielen, oder unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang. Wichtig ist es sich abzulenken und nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen.

Viele Raucher genehmigen sich auch gerne eine Zigarette zum Kaffee. Diese Gewohnheit sollten Sie schnell ersetzen – trinken Sie doch einfach eine Tasse Tee anstatt des Kaffees, somit sinkt die Lust zu rauchen.

Ein Besuch bei Nichtraucher Freunden hilft gegen Langeweile, oder gehen Sie einfach mal wieder ins Kino, wo das Rauchen sowieso untersagt ist.

Eine weitere gute Taktik gegen Langeweile sind Computerspiele – gönnen Sie sich eine Auszeit und lenken Sie sich mit einem neuen Spiel ab. Sie werden dadurch sogar vergessen, dass Sie rauchen möchten. Wenn Sie allerdings die Gewohnheit hatten beim Spielen zu rauchen, sollten Sie die Zigarette gegen etwas anderes ersetzen. Lutschen Sie z.B. ein Bonbon wenn Sie die Lust nach einer Zigarette verspüren.

Wenn Sie Essen gehen möchten, sollten Sie Restaurants mit Raucherzonen einfach vermeiden. Somit riechen Sie den Zigarettenrauch erst gar nicht und kommen nicht in Versuchung. Häufig hilft es bereits wenn Sie lange Zeit gar keinen Zigarettenrauch mehr gerochen haben, ergo sollten Sie auch Passivrauchen vermeiden.

Wenn der Stress im Job aufkommt hilft ein kleiner, zuckerfreier Snack - denn wer will schon an Gewicht zulegen, nur weil das Rauchen aufgehört wird. Möhre statt Zigarette - klappt perfekt.

Hobbys gegen den Rückfall - mit der Familie gegen den Rauch arbeiten

Ein Hobby in rauchfreier Atmosphäre lenkt ab und wenn es dabei um Sport geht, wird auch die eigene Gesundheit positiv beeinflusst. Doch nicht nur Sport hilft, sondern jede Betätigung, welche in einem rauchfreien Umfeld durchgeführt werden muss. Zur Not geht es auch über eine ehrenamtliche Tätigkeit - zum Beispiel in der Bibliothek der Stadt.

Ohne die eigene Familie geht nichts! Wer rauchfrei leben möchte, muss die eigene Familie hinter sich wissen und sie muss mit an einem Strang ziehen. Selbst wenn im eigenen Umfeld noch Raucher existieren so sind sie zumindest im ersten halben Jahr gefordert, mit der Zigarette den Neu-Rauchfreien zu meiden. So entsteht nicht der Drang, in Gesellschaft zu rauchen.

Tagebuch führen

Die Macht der Worte wird häufig unterschätzt. Gerade das Niederschreiben der eigenen Gedanken, der kleinen Erfolge auf dem Weg und auch der Beweggründe zur Rauchentwöhnung ist ein perfekter Weg, den Rückfall zu vermeiden. Ziele visualisieren funktioniert perfekt über das Schreiben. Zweckmäßig am besten noch mit der Hand, mit der sie normalerweise die Zigarette halten. Schreiben statt Rauchen - so können Romane oder Biographien entstehen.

Suchen Sie die Unterstützung von Freunden: Gemeinsam ist man stark

Menschen sind sich oftmals untereinander eine Stütze. Da hilft es, wenn das eigene Umfeld möglichst rauchfrei ist. Das bedeutet nicht, dass alle rauchenden Freunde nun "Feinde" sein müssen, aber es spricht auch nichts dagegen, rauchfreie Freunde hinzu zu fügen. Sie geben zusätzliche Motivation, den Weg zu schaffen. Besonders dann, wenn sie einst selbst geraucht haben und dem Umstieg auf Rauchfreiheit geschafft haben.

Wichtig ist: Erzählen Sie Ihren Freunden von Ihrem Vorhaben, das schafft bei Ihnen zusätzliche Verpflichtung und Disziplin, da Sie Ihre Freunde nicht enttäuschen möchten.

Fragen Sie ehemalige Raucher nach Taktiken, Tipps und Gewohnheitsumstellungen. Freunde geben oftmals die besten und effektivsten Tipps.

Kleine Alltagsfallen einfach überwinden

Im ersten Schritt sollten Raucher in jedem Fall genau beobachten, wann sie am ehesten zur Zigarette greifen. Experten meinen, dass Frauen eher dazu neigen unter Stress zu rauchen während Männer die Tendenz haben, bei einem geselligen Abend öfter zur Zigarette zu greifen. Je besser diese Verhaltensmuster verstanden werden, desto besser sind natürlich auch die Chancen den Alltag erfolgreich umzugestalten.

Raucher sollten anschließend ihr bestes tun, um die identifizierten Situationen zu meiden. So sind regelmäßige Ruhepausen sowie Bewegung und Sport ideal um Stress zu reduzieren. Wer bisher gerade am Abend in netter Runde geraucht hat, sollte gezielt überlegen, welche Freizeitaktivitäten ohne Zigarette ohnehin mehr Spaß machen. Eine gute Möglichkeit ist es zum Beispiel seine Freunde in seine Pläne zum Rauchstopp einzuweihen und sie um Unterstützung zu bitten. So können Aktivitäten gefunden werden, in denen die Gefahr zum Rauchen gering ist, oder bei großem Risiko eine Motivation durch Außen erfolgt.

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