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Low-Carb-Diät - Kohlenhydrate reduzieren und abnehmen

Veröffentlicht in Ernährung & Fitness 18 Nov, 2015

Bei der Low-Carb-Diät handelt es sich im Gegensatz zu vielen anderen Diäten eher um ein Ernährungskonzept, bei dem die Zufuhr an Kohlenhydraten stark reduziert wird. Wird dieser Ansatz mit anderen Maßnahmen kombiniert, dann lassen sich häufig gute Ergebnisse erzielen.

Entstehung von Low Carb

Low-Carb-Diäten werden tatsächlich schon viel länger praktiziert, als man vielleicht annehmen möchte. Bereits im 19. Jahrhunder veröffentlichte der Engländer William Banting ein Buch über eine fleischlastige Ernährung zur Gewichtsreduktion, auch als Banting-Kur bekannt. Einer der ersten deutschen Anhänger war der Arzt Wilhelm Ebstein, der sich im selben Jahrhunder vor allem von Fleisch und fettigen Speisen ernährte und Kohlenhydrate nur in geringem Maße zu sich nahm. Richtige populär wurde die Low-Carb-Diät dann in den 1970ern, als der amerikanische Arzt Robert Atkins Studien aus den 50ern auswertete und die Atkins-Diät mit einer Unterteilung von "guten" und "schlechten" Lebensmitteln aufgrund ihres glykämischen Indexes auf den Markt brachte.

Grundlage des Ansatzes ist, die Aufspaltung und Verwertung von Molekülketten bei der Nahrungsaufnahme und die damit verbundene Energiezufuhr für den Körper. Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten, die einfach aber langsam in verwertbare Moleküle aufgespalten werden können. Dem Körper wird so stetig Energie zugeführt, sodass ein Sättigungsgefühl lange bestehen bleibt und der Körper genug Energie aufweist. Fettmoleküle können dem Körper ebenso viel Energie zuführen, jedoch werden sie schwerer in verwertbare Moleküle zerlegt, sodass der Körper für die Energiezufuhr teilweise auf die eigenen Fettreserven zurückgreifen muss. Auf diese Weise wird die Fettverbrennung unterstützt.

Low Carb Diäten

Die Verfechter der Low-Carb-Diät stützen sich auf die Wandlung der Ernährung, die künstlich durch den Ackerbau verändert wurde. Der Mensch sei demnach eher für eine Ernährung aus Proteinen und Fetten ausgelegt, wie es zur Steinzeit vorherrschte. Aus dieser Annahme entwickelte sich später auch die Paleo-Diät. Zudem argumentiert man mit dem Kohlenhydratstoffwechsel, nach dem Kohlenhydrate, die aus Einfachzucker bestehen, schnell aufgespalten und verwertet werden. Sie lassen den Insulinspiegel in schnellen Spitzen ansteigen, was wiederum zu einem schnellen Abfall führt und für ein nur kurz anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Die falschen Kohlenhydrate führen also dazu, dass der Mensch mehr Nahrung aufnimmt. Gleichzeitig müssen Kohlenhydrate nicht ergänzend mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie während der Gluconeogenese aus Proteinen gewonnen werden können.

Heute gibt es etliche unterschiedliche Formen der Low-Carb-Diät. Alle gemeinsam haben sie allerdings, dass der Schwerpunkt auf dem Verzicht von Kohlenhydraten (Engl. carbonhydrates oder kurz carbs) wie Nudeln, Kartoffeln und Brot liegt. Außerdem sollten drei Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, die zu einem großen Teil aus viel frischem Obst, Gemüse, Milch, Fleisch oder Fisch bestehen. Proteine und Fette sollen dabei die fehlende Energie der Kohlenhydrate ersetzen. Die westliche Ernährung besteht zu etwa 50% aus Kohlenhydraten, je nach Art der Low-Carb-Diät wird dieser Anteil in verschiedenem Ausmaß reduziert.


Low Carb Ernährung

Begrenzung der Kohlenhydratmenge

Es gibt verschiedene Low-Carb-Diäten, die sich lediglich mit der Begrenzung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge beschäftigen. Je nach Ansatz wird eine unterschiedliche Anzahl an sogenannten Broteinheiten pro Tag empfohlen. So schlägt die Lutz-Diät sechs Broteinheiten vor, während man bei der Atkins-Diät ganz auf Kohlenhydrate verzichtet.

LC-Diäten im Überblick
Diät Basis
Atkins-Diät kaum bis keine Kohlenhydrate Eiweiße und Fette als Ersatz
Lutz-Diät 6 Broteinheiten (72g) pro Tag tierische Fette als Ersatz
LCHF (Low Carb High Fat) 50g Kohlenhydrate natürliche Fette als Ersatz
Dukan-Diät keine bis wenige Kohlenhydrate (in Phasen) Proteine als Ersatz

Glykämischer Index

Diese Form der Low-Carb-Diät betrachtet nicht nur die aufgenommene Kohlenhydratmenge, sie differenziert auch zwischen verschiedenen Arten. Kohlenhydrate unterscheidet man in Einfachzucker (Monosaccharide), die schnell zerlegt werden, und Mehrfachzucker (Polysaccharide), die langsam zerlegt werden. Aus der Länge des Kohlenhydratmoleküls und anderen Faktoren, die die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels bestimmen, ergeben den glykämischen Index oder glykämische Last eines Nahrungsmittels. Je schneller der Blutzuckerspiegel steigt, umso stärker ist die Insulinausschüttung und umso schneller stellt sich wieder ein Hungergefühl ein. Daher gehen diese Ansätze davon aus, dass nicht allein die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate entscheidend ist, sondern die Art der Moleküle.

GI-Diäten im Überblick
Diät Basis
Logi-Methode 4-stufige Ernährungspyramide Fleisch,Fisch, Gemüse und gesunde Öle
Montignac-Methode gut bis sehr gute Kohlenhydrate erlaubt spezielle Kombination mit Fett und Eiweiß
Glyx-Diät Kohlenhydrate mit GI unter 50 Obst, Gemüse und Vollkorn

Ist Low-Fat eine Alternative?

Welche Ernährungsform am besten geeignet ist, hängt natürlich in erster Linie von den persönlichen Wünschen und Vorstellungen des Patienten ab. Die Low-Fat-Diät stellt eine Alternative für Menschen dar, denen es besonders schwer fällt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hier wird der Fettgehalt der Nahrung systematisch reduziert, so dass ebenfalls weniger Kalorien aufgenommen werden. Die Fettreduktion erfolgt idealerweise durch eine Ernährungsumstellung, wer zu Beginn Hilfe benötigt, kann jedoch grundsätzlich auch auf Lipasehemmer, wie Xemica zurückgreifen. Eine neuere Studie der Tulane University in New Orleans zeigte nun allerdings, dass Teilnehmer nach einem Jahr mit der Low-Carb-Diät im Schnitt 3,5 Kilo mehr abnehmen konnten als Teilnehmer, die vor allem auf Fett verzichtet haben. Gleichzeitig schwören einige Vertreter der Low-Carb-Bewegung auf eine Kombination von Low Carb und High Fat, bei der Fette, die fehlende Energiezufuhr durch Kohlenhydrate ersetzen sollen.

Darum funktionieren die meisten Diäten nicht

Ziel einer Diät ist es in erster Linie, eine negative Energiebilanz zu schaffen. Verbrennt der Körper mehr Kalorien als er aufnimmt, dann werden in manchen Fällen Fettreserven genutzt und verbrannt. Gerade bei kurzfristigen Crash-Diäten kann es allerdings auch sein, dass der Körper einfach nur Wassereinlagerungen reduziert. Weiterhin gerät der Stoffwechsel bei drastischen Umstellungen aus dem Gleichgewicht. Wechselt man also schnell wieder auf die frühere, normale Ernährung, so nimmt der Körper Fett sehr schnell wieder auf, da er glaubt, sich für eine nächste Diät rüsten zu müssen.

Etliche Patienten kämpfen mit dem sogenannten Jojo-Effekt, wenn sie nach der Diät sogar noch mehr auf die Waage bringen als vorher. Klar ist daher, dass eine dauerhafte, nachhaltige Umstellung der Lebensweise notwendig ist, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen vergessen außerdem, dass Bewegung für die negative Energiebilanz eine ebenso wichtige Rolle spielt, wie die Ernährung.

So wird die Ernährungsumstellung zu Erfolg

Die Kalorienzufuhr kurzfristig zu reduzieren reicht in der Regel nicht aus, um das Körpergewicht langfristig zu reduzieren oder Fettleibigkeit zu bekämpfen. Crash-Diäten sorgen häufig dafür, dass nach der kurzfristigen Ernährungsumstellung noch mehr an Gewicht zugelegt wird. Am wichtigsten ist es, ein Ernährungskonzept zu finden, dass leicht in den Alltag integriert werden kann, damit eine dauerhafte Ernährungsumstellung gelingt. Dabei kommt es nicht nur auf die Kalorienzufuhr bzw. eine negative Kalorienbilanz an. Es ist ebenso wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Die Einschränkung der Kohlenhydratmenge ist dabei nur der erste Schritt. Es sollte weiterhin auf Zucker verzichtet werden, der für ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl sorgt, sowie auf ungesunde Fette, die hartnäckiger abzubauen sind zudem den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Gleichzeitig ist regelmäßige Bewegung nötig um die Fettverbrennung anzukurbeln, indem durch stetigen Muskelaufbau die tägliche Energieverbrauch des Körpers steigt und der Stoffwechsel angeregt wird.

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