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10 wirkungsvolle Tipps für einen rauchfreien Alltag

Die Vorteile einer Raucherentwöhnung liegen meist ganz klar auf der Hand, trotzdem fällt es vielen Rauchern sehr schwer ihren Alltag umzugestalten und dabei ganz und gar auf Zigaretten zu verzichten. Die Rückfallquoten sind extrem hoch, egal ob der Entzug mit oder ohne Hilfsmittel vollzogen wird. Wer ein paar Tipps für einen gesünderen Alltag beachtet, kann sich das Leben allerdings deutlich leichter machen.

Immer mehr Menschen gehen offen damit um, dass sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Aber das Wollen ist die eine Seite - die Umsetzung leider viel zu häufig ein weit schwereres Unterfangen. Zu groß sind die Verlockungen bei Stress, Langeweile oder Hektik wieder den Griff zum Glimmstängel durchzuführen. Wir möchten einige Hilfestellungen vorstellen, mit denen man den eigenen Alltag einfacher rauchfrei gestalten kann.

Die 10 goldenen Regeln für den rauchfreien Alltag

Mit diesen 10 Tipps wird es Ihnen mit Sicherheit leichter fallen mit dem Rauchen aufzuhören und dabei trotzdem den Alltag bewältigen zu können:


  • Suchen Sie sich den Grund fürs Aufhören und rufen Sie ihn sich stets zurück ins Gedächtnis, wenn das Verlangen nach der Zigarette zunimmt
  • Treffen Sie Vorsorge gegen aufkommende Langeweile
  • Motivation fürs Durchhalten schaffen
  • Belohnen Sie sich mit dem gesparten Geld und gönnen Sie sich etwas – oder sparen Sie das Geld
  • Negative Angewohnheiten mit positiven Angewohnheiten ersetzen Auslöser und Gewohnheiten für den Griff zur Zigarette meiden und ausschalten
  • Ein temporäres Hobby in rauchfreier Umgebung schaffen
  • Die Familie und oder der Partner muss mit ins rauchfreie Boot
  • Schreiben hilft – Tagebuch führen, die eigenen Gründe aufzuhören oder auch nur die Vorteile aufschreiben
  • Ess- und Trinkgewohnheiten radikal ändern
  • Rauchfreie Freunde um mentale Unterstützung bitten

Der Grund für das Aufhören: Nie den zweiten vor dem ersten Schritt tun

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, der hat in der Regel eine Triebfeder dafür. Ein starker Grund ist die Basis fürs Aufhören und der muss verdeutlicht werden. Schutz der Familie? Geburt des Kindes? Eine neue Partnerin oder ein neuer Partner? Die eigene Gesundheit verbessern? Finanzielle Aspekte? Besser aussehen und sich jünger fühlen? Idealerweise ein Mix aus mehreren Komponenten?

Ist der Motivationsgrund gefunden und liegt klar auf der Hand, sollte dieser quasi zum eigenen Lebensmotto für die rauchfreie Zeit werden. So bleibt allgegenwärtig, wieso ein rauchfreies Leben mehr Sinn macht und wieso es zum rauchfreien Leben gekommen ist!

Kampf gegen die Langeweile und Motivationen schaffen

Langeweile ist ein Top-Motivator für den Griff zum Glimmstängel. Viele der nach ihrem Motivationsgrund fürs Rauchen befragten Raucher gaben an, dass die Zigarette eine willkommene Abwechslung ist und gegen Langeweile hilft.

Das greift zum Beispiel beim Autofahren. Wer im Auto die Gefahr sieht nach der Zigarette zu greifen, der kann das sehr einfach umgehen: Durch den temporären Umstieg auf öffentliche Verkehrsmittel. Das können Bus und Bahn, aber auch das Taxi sein. Selbst das Fahrrad ist eine Alternative, denn mit einer Zigarette auf dem Fahrrad zu sitzen ist eher ungewöhnlich. Zudem tun Sie noch etwas für Ihre Kondition und den Herzkreislauf.

Um von Rauch abzulassen braucht es Motivation und Disziplin. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele, die Sie erreichen können:

  • Wenn Sie den ersten Tag ohne Zigarette geschafft haben, dann ist das nächste Ziel die komplette Woche und vor allem das erste Wochenende (womöglich noch ein Wochenende an dem Sie ausgehen)
  • Jetzt sind Sie gestärkt durch die ersten Erfolge und arbeiten mit eiserner Willenskraft auf den ersten rauchfreien Monat hin
  • Sie können dies in beliebig viele Zwischenziele einteilen und erlangen durch diese Technik immer wieder kleine Erfolgserlebnisse. Das garantiert eine anhaltende Motivation für das "Projekt rauchfrei"

Perfekt funktioniert es, wenn am Ende der Durststrecke des Aufhörens eine Belohnung steht - ein Urlaub an einem lang ersehnten Ziel, ein neues Auto, neue Garderobe, ein Motorrad, ein Haustier. Schon von Kindesbeinen ist der Mensch es gewohnt, für herausragende Leistungen belohnt zu werden. Dieser Mechanismus, der tief im Menschen verwurzelt ist hilft bei einem rauchfreien Alltag und das an jedem Etappenziel: Die erste rauchfreie Woche, ein Jahr rauchfrei, zwei Jahre rauchfrei und so weiter.

Definieren Sie für sich klar, wann Sie dieses Ziel erreicht haben. Ein sinnvolles größeres Ziel ist 1 Jahr rauchfrei zu sein. Danach sollten Sie sich eine größere Belohnung gönnen.

Eine weitere Taktik: Legen Sie das Geld dass Sie normalerweise für Zigaretten ausgeben würden in ein eigens dafür angelegtes Sparkässchen oder Ähnliches, damit Sie Ihren Erfolg jeden Tag sehen. Jedes mal wenn Sie ein Päckchen Zigaretten kaufen würden, wandert das Geld direkt in die Kasse.

Gewohnheiten ändern und Auslöser identifizieren

Es sind immer wieder identische Abläufe, die den Griff zur Zigarette auslösen. Langeweile und Stressfaktoren im Beruf sind die Top-Gründe, weshalb das Rauchen praktiziert wird. Um sich nicht der Gefahr des Rauchens auszusetzen, sind derartige Faktoren zu minimieren.

Wer mit dem Rauchen aufhört, der sollte auch seine Ess- und Trinkgewohnheiten umstellen, um Rückfälle zu vermeiden. Viel Wasser, häufiger kleine Snacks anstatt Zigarette und auf die opulenten Mahlzeiten verzichten, nach deren Abschluss so gerne zur Zigarette gegriffen wurde, um das Mahl abzurunden. All das, was vorher den Griff zum Glimmstängel auslöste, sollte umgestellt werden.

Für viele Raucher ist zum Beispiel die Zigarette nach dem Essen ein Gewohnheitsritual. Ersetzen Sie diese Gewohnheit durch ein neues Ritual z.B. eine Runde Tischkicker mit den Kollegen spielen, oder unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang. Wichtig ist es sich abzulenken und nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen.

Viele Raucher genehmigen sich auch gerne eine Zigarette zum Kaffee. Diese Gewohnheit sollten Sie schnell ersetzen – trinken Sie doch einfach eine Tasse Tee anstatt des Kaffees, somit sinkt die Lust zu rauchen.

Ein Besuch bei Nichtraucher Freunden hilft gegen Langeweile, oder gehen Sie einfach mal wieder ins Kino, wo das Rauchen sowieso untersagt ist.

Eine weitere gute Taktik gegen Langeweile sind Computerspiele – gönnen Sie sich eine Auszeit und lenken Sie sich mit einem neuen Spiel ab. Sie werden dadurch sogar vergessen, dass Sie rauchen möchten. Wenn Sie allerdings die Gewohnheit hatten beim Spielen zu rauchen, sollten Sie die Zigarette gegen etwas anderes ersetzen. Lutschen Sie z.B. ein Bonbon wenn Sie die Lust nach einer Zigarette verspüren.

Wenn Sie Essen gehen möchten, sollten Sie Restaurants mit Raucherzonen einfach vermeiden. Somit riechen Sie den Zigarettenrauch erst gar nicht und kommen nicht in Versuchung. Häufig hilft es bereits wenn Sie lange Zeit gar keinen Zigarettenrauch mehr gerochen haben, ergo sollten Sie auch Passivrauchen vermeiden.

Wenn der Stress im Job aufkommt hilft ein kleiner, zuckerfreier Snack - denn wer will schon an Gewicht zulegen, nur weil das Rauchen aufgehört wird. Möhre statt Zigarette - klappt perfekt.

Hobbys gegen den Rückfall - mit der Familie gegen den Rauch arbeiten

Ein Hobby in rauchfreier Atmosphäre lenkt ab und wenn es dabei um Sport geht, wird auch die eigene Gesundheit positiv beeinflusst. Doch nicht nur Sport hilft, sondern jede Betätigung, welche in einem rauchfreien Umfeld durchgeführt werden muss. Zur Not geht es auch über eine ehrenamtliche Tätigkeit - zum Beispiel in der Bibliothek der Stadt.

Ohne die eigene Familie geht nichts! Wer rauchfrei leben möchte, muss die eigene Familie hinter sich wissen und sie muss mit an einem Strang ziehen. Selbst wenn im eigenen Umfeld noch Raucher existieren so sind sie zumindest im ersten halben Jahr gefordert, mit der Zigarette den Neu-Rauchfreien zu meiden. So entsteht nicht der Drang, in Gesellschaft zu rauchen.

Tagebuch führen: Wer schreibt, der raucht nicht

Die Macht der Worte wird häufig unterschätzt. Gerade das Niederschreiben der eigenen Gedanken, der kleinen Erfolge auf dem Weg und auch der Beweggründe zur Rauchentwöhnung ist ein perfekter Weg, den Rückfall zu vermeiden. Ziele visualisieren funktioniert perfekt über das Schreiben. Zweckmäßig am besten noch mit der Hand, mit der sie normalerweise die Zigarette halten. Schreiben statt Rauchen - so können Romane oder Biographien entstehen.

Suchen Sie die Unterstützung von Freunden: Gemeinsam ist man stark

Menschen sind sich oftmals untereinander eine Stütze. Da hilft es, wenn das eigene Umfeld möglichst rauchfrei ist. Das bedeutet nicht, dass alle rauchenden Freunde nun "Feinde" sein müssen, aber es spricht auch nichts dagegen, rauchfreie Freunde hinzu zu fügen. Sie geben zusätzliche Motivation, den Weg zu schaffen. Besonders dann, wenn sie einst selbst geraucht haben und dem Umstieg auf Rauchfreiheit geschafft haben.

Wichtig ist: Erzählen Sie Ihren Freunden von Ihrem Vorhaben, das schafft bei Ihnen zusätzliche Verpflichtung und Disziplin, da Sie Ihre Freunde nicht enttäuschen möchten.

Fragen Sie ehemalige Raucher nach Taktiken, Tipps und Gewohnheitsumstellungen. Freunde geben oftmals die besten und effektivsten Tipps.

Kleine Alltagsfallen einfach überwinden

Im ersten Schritt sollten Raucher in jedem Fall genau beobachten, wann sie am ehesten zur Zigarette greifen. Experten meinen, dass Frauen eher dazu neigen unter Stress zu rauchen während Männer die Tendenz haben, bei einem geselligen Abend öfter zur Zigarette zu greifen. Je besser diese Verhaltensmuster verstanden werden, desto besser sind natürlich auch die Chancen den Alltag erfolgreich umzugestalten.

Raucher sollten anschließend ihr bestes tun, um die identifizierten Situationen zu meiden. So sind regelmäßige Ruhepausen sowie Bewegung und Sport ideal um Stress zu reduzieren. Wer bisher gerade am Abend in netter Runde geraucht hat, sollte gezielt überlegen, welche Freizeitaktivitäten ohne Zigarette ohnehin mehr Spaß machen. Eine gute Möglichkeit ist es zum Beispiel seine Freunde in seine Pläne zum Rauchstopp einzuweihen und sie um Unterstützung zu bitten. So können Aktivitäten gefunden werden, in denen die Gefahr zum Rauchen gering ist, oder bei großem Risiko eine Motivation durch Außen erfolgt.

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