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Abnehmen ohne Sport - wie funktioniert das eigentlich?

Veröffentlicht in Ernährung & Fitness 11 Dez, 2015

Sport gehört zu einer gesunden Ernährungsumstellung einfach dazu – das ist mittlerweile fast überall bekannt. Dennoch kommt immer wieder die Frage auf, ob es möglich ist auch ohne Sport abzunehmen. Grundsätzlich ist die Antwort ja, allerdings gibt es sehr gute Gründe eine gesunde Ernährung mit regelmäßigem Sport zu kombinieren.

Was genau ist eine negative Energiebilanz?

Unser Stoffwechsel wandelt die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie um, so dass unser Organismus optimal arbeiten kann. Je nach Körpergewicht hat jeder von uns einen gewissen Grundumsatz, der die Anzahl an Kalorien, die unser Körper ohne größere Anstrengungen verbrennt, beschreibt. Der Energiebedarf unseres Körpers ist natürlich deutlich höher, wenn wir regelmäßig Sport treiben oder einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehen. Ein paar Beispiele für Sportarten, die uns ins Schwitzen bringen und zusätzliche Energie verbrennen:

  • Joggen: 439 Kalorien in 30 Minuten
  • Yoga: 244 Kalorien pro Stunde
  • Schwimmen: 683 Kalorien pro Stunde

Je mehr wir uns bewegen, desto wahrscheinlicher ist es also, dass unsere Energiebilanz im Körper negativ ist, so dass wir weniger Kalorien durch Nahrung aufnehmen, als wir durch körperliche Aktivität verbrennen. Ist dies der Fall, dann beginnt der Körper auf unsere Fettreserven zurückzugreifen, so dass wir abnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin macht in ihren Informationsbroschüren allerdings deutlich, dass Sport allein auch kein Schlüssel zu einem schlanken Körper ist – ideal ist immer eine Kombination aus Sport und einer gesunden Ernährung. Eine negative Energiebilanz kann grundsätzlich auch ohne zusätzliche Bewegung, mit einer gesunden Ernährung erreicht werden. Wer sich jedoch einen Tag des Schlemmens gönnen möchte, sollte auf Bewegung nicht verzichten, um die Kalorien wieder abzubauen und zumindest auf ein ausgeglichenes Niveau zu kommen.

Wie kann man ohne Sport abnehmen?

In seltenen Fällen kann es natürlich sein, dass regelmäßiger Sport tatsächlich keine Option darstellt, zum Beispiel wenn eine chronische Krankheit oder eine Behinderung vorliegt. Dennoch sollten Patienten versuchen sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen, zum Beispiel mit kleinen Spaziergängen oder die Treppe statt den Aufzug zu benutzen. Schon kleine Umstellungen im Lebensstil können einen großen Unterschied machen, da der Muskelaufbau die Fettverbrennung begünstigt.

Darüber hinaus ist es sinnvoll zu versuchen den Stoffwechsel auch ohne Sport so gut es geht anzuregen. Gewürze wie beispielsweise Pfeffer, Curry oder Ingwer können hier helfen. Ein beliebter Tipp: Kaffee durch kalten Ingwertee ersetzen – so regt man den Stoffwechsel an uns spart gleichzeitig Kalorien ein. Gleichzeitig sollte auf gesättigte Fettsäuren, Zucker und diesem Zusammenhang bestimmte Kohlenhydrate verzichtet werden. So enthalten Traubenzucker, Malzzucker und Haushaltszucker (z.B. Honig oder Sirup) Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell ansteigen aber auch wieder schnell sinken lassen. Auf diese Weise entsteht nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Reis, Obst oder Milch, werden im Darm hingegen nur sehr langsam in ihre Zuckerbausteine zerlegt, sodass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und das Sättigungsgefühl länger anhält.


Nahrungspyramide

Wie nimmt man am besten mit Sport ab?

Viele unterliegen dem Glauben, dass ein hoher Puls, bereits ausreicht um viele Kalorien zu verbrennen – tatsächlich ist aber Ausdauertraining mit einem Puls von etwa 130 ideal um eine Diät zu unterstützen.

Besonders effektiv ist das Training, wenn Sie mehrere kurze Einheiten in Ihren Alltag einbauen. Es ist also sinnvoller drei Mal dreißig Minuten zu trainieren als einmal 90 Minuten lang zu schwitzen. Wer länger keinen Sport gemacht hat, sollte natürlich langsam wieder einsteigen. Auch Treppensteigen und zügiges Spazierengehen kann dauerhaft einen positiven Effekt auf die Fitness haben. Experten raten bei einer Ernährungsumstellung nicht nur zu regelmäßigem Sport um Fett zu verbrennen, sondern auch um das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem zu stärken – ein weiterer wichtiger Faktor um Begleiterkrankungen von Fettleibigkeit zu vermeiden.

Wer sich scheut an einem normalen Sportkurs teilzunehmen, der kann außerdem ein Angebot speziell für übergewichtige Menschen wahrnehmen. Viele Sportvereine und Krankenkassen bieten Kurse an, die auch Ungeübte sehr gut mitmachen können.

Warum ist Sport beim Abnehmen so wichtig?

Sport hilft nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern baut gleichzeitig auch Muskeln auf, so dass wir langfristig durch mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verlieren – der Effekt von mehr Bewegung zahlt sich langfristig somit doppelt aus. Obwohl man den Energiehaushalt mit Bewegung ausgleichen kann, sollten übergewichtige Patienten dies nicht als Erlaubnis für ungesundes Essen sehen. Denn gerade Zucker, ungesunde Fette oder Kohlenhydrate können auf Dauer zu Stoffwechselerkrankungen führen. So können Transfette den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was zu Gefäßerkrankungen führen kann.

Obwohl einige Forscher der Ansicht sind, dass schlechte Ernährung gefährlicher ist als Bewegungsmangel, gibt es auch Studien, die vom Gegenteil ausgehen. So berichtete eine Studie der University of Cambridge, dass Bewegungsmangel gefährlicher sei als das eigentliche Übergewicht und zu mehr Todesfällen führen. Eine übergewichtige Person, die sich viel bewegt, kann demnach gesünder sein, als eine schlanke Person, die sich kaum bewegt. Bewegungsmangel ist unter anderem ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle oder Herzinfarkte. Bereits 20 Minuten regelmäßiges, flottes Spazierengehen können jedoch viel bewirken und die Lebenserwartung erhöhen.

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