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Sal, Açucar e Gordura Saturada | Riscos do Consumo Excessivo

A informação nutricional sobre todos os alimentos se tornou mais transparente nos últimos anos, à medida que o nosso interesse em sermos mais saudáveis cresce. A maioria dos produtos exibe um semáforo nutricional indicando os níveis de sal, açúcar e gordura saturada no item, permitindo que você tome decisões informadas com facilidade. Embora estes sejam passos positivos para uma vida mais saudável, não é difícil passar por desinformação e hábitos antigos que acabam por levar a excessos.

Em contraste com a crença popular, boa comida não é igual a comida aborrecida. Um cenário apresentado pela 121doc numa forma de infográfico interativo é uma mesa com comida de festa, com sua abundância de opções de lanchinhos como croquets, fast-food e bolinhos e sucos açucarados. Você sabia que isso poderia ser substituído por opções deliciosas e saudáveis?

Saiba mais abaixo sobre os vários grupos de alimentos, as consequências de seu excesso e o infográfico interativo de suporte ao Dia Mundial de Saúde.

Infográfico Dia Mundial Saúde - Sabe o que tem na sua mesa?

Para o Dia Mundial da Saúde de 2018, apresentamos um cenário de uma mesa com várias comidas que seria comum ter quando numa confraternização em grupo. Simplesmente clique em cada comida para revelar os valores nutricionais de cada um e, em seguida, faça as tabelas girarem a seu favor com uma alternativa saborosa e saudável:

Tabela de comparação de alimentos

Um equilíbrio de nutrientes no corpo mantém você funcionando durante todo o dia. Isto é em grande parte baseado nas calorias que você está consumindo, em seguida, queimando, de atividades básicas do dia-a-dia para o exercício com o propósito de perder essas calorias.

Ao manter um olho em suas calorias, isso lhe ajuda a manter um peso saudável reduzindo as chances de enfrentar riscos para a saúde associados à obesidade, diabetes, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No entanto, você também precisa considerar uma dieta equilibrada dos cinco principais grupos alimentares.

Os grupos de alimentos

O ditado diz "tudo com moderação". Por ter uma dieta variada e saudável, você vai se encontrar atingindo os grupos alimentares positivos sem pensar. Os cinco principais grupos alimentares são os seguintes:

  • Carboidratos (batatas, pão, arroz e massas)
  • Proteína (feijão, peixe, ovos e carne)
  • Laticínios (leite, iogurte e queijos)
  • Frutas e vegetais
  • Gorduras e Açúcares

É claro que gorduras e açúcares acabam por ser os mais fáceis de consumir para a maioria de nós, e comer um doce de vez em quando não é um crime. No entanto, você vai encontrar muitos itens que você come que contém níveis elevados, incluindo manteiga, óleos de cozinha, molhos, refrigerantes e biscoitos. Até com smoothies de fruta deve ter cuidado; eles geralmente contêm uma grande quantidade de açúcar. É sempre recomendável comer a fruta como ela vem, em vez de misturá-la.

O que devo comer?

Em termos de sal, devemos consumir 6g por dia, o que é menos que uma colher de chá. Além de comidas salgadas contendo muito sal, certas guloseimas de açúcar também têm quantidades ocultas de sal. Em termos de cobertura dos grupos de alimentos, aqui está o que você deve consumir:

  • Carboidratos devem ser um terço de sua dieta total. Carboidratos são essenciais para energia, fibra e nutrientes. Carboidratos com baixo índice glicémico (ex. batata doce) são a fonte preferida de carboidratos
  • Proteínas não deve exceder 70g de carne vermelha/processada, 2 porções de peixe por semana (1 porção se o peixe for oleoso). As proteínas são uma fonte de vitaminas e minerais (zinco e ferro) para ajudar o corpo a crescer e reparar.
  • Alimentos lácteos são aconselhados, mas tente escolher opções com baixo teor de gordura e sem açúcar. Uma porção de laticínios equivale a 200ml de leite, 25g de queijo (tamanho de uma caixa de fósforos ou 125ml de iogurte).
  • Estudos afirmam que devemos comer 5 porções de frutas e legumes por dia. Isso inclui um punhado decente de vegetais ou frutas, ou um item de tamanho semelhante a uma maçã ou banana.
  • O grupo de alimentos gordurosos e açucarados simplesmente não é recomendado e é também conhecido como "alimentos discricionários". Isso inclui chocolates, doces, bolos, biscoitos, doces, bebidas açucaradas e salgados, como batatas fritas.

O homem médio deve consumir não mais que 30g de gordura saturada por dia e as mulheres médias, não mais que 20g. Sempre procure opções alternativas e alimentos com gordura insaturada.

Em termos de bebida, as diretrizes atuais afirmam que devemos beber 6-8 copos de líquido por dia para manter a hidratação. Isso também inclui leite com baixo teor de gordura, bebidas com cafeína, licores, smoothies, sucos e refrigerantes sem açúcar.

Embora as diretrizes atuais incluam uma lista de "fluidos", a água é a bebida ideal para se manter saudável e hidratado. Beber muita água também pode ajudar na perda de peso.

Consumo de Sal em Excesso

Três quartos do sal que estamos consumindo já estão escondidos em nossos alimentos. Isso faz com que seja vital ler informações nutricionais antes de fazer a compra dos alimentos, para reduzir o consumo de sal.

Alimentos que contêm bastante sal incluem batatas fritas e outros petiscos, carnes processadas e carnes, como bacon, salsicha e presunto, pizzas, certos queijos e molhos (ketchup, maionese, molho de soja, etc). Refeições processadas e takeaways também são um problema enorme.

Como reduzir a ingestão de sal?

  • Retirando o sal fora da mesa de jantar
  • Trocando "snacks" por alternativas mais saudáveis
  • Comprar itens com baixo teor de sal
  • Olhando para o semáforo nutricional
  • Reduzindo a quantidade de molho que você usa na culinária
  • Fazendo suas próprias versões de sopas enlatadas
  • Pesquisando alternativas para sanduíches
  • Baixe um aplicativo para monitorar facilmente o consumo de sal

Quais as consequências do consumo excessivo de sal?

Muito sal pode causar pressão alta e doenças cardíacas a longo-prazo Essas condições podem ser difíceis de gerenciar, dependendo da gravidade do seu diagnóstico. Também causa ganho de peso e, portanto, obesidade, certos tipos de câncer e problemas renais.

Consumo Excessivo de Açucar

Semelhante ao sal, poderíamos estar consumindo até três vezes mais açúcar sem perceber, e isso está tendo um impacto negativo sobre a nossa saúde. Os maiores culpados vão desde os óbvios (bolos, doces, chocolates e refrigerantes) até alimentos como cereais matinais e iogurtes que você acharia sensatos.

Como reduzir a ingestão de açucares?

  • Procurando outras alternativas de açúcar (sucos/smoothies ou adoçante para bebidas quentes)
  • Reduzindo consumo de refrigerantes e sucos
  • Salte o corredor de biscoitos no supermercado
  • Compra de itens com baixo teor de açúcar
  • Olhando para o semáforo nutricional
  • Pesquisando uma variedade de alternativas saborosas para manter seu dente doce feliz
  • Baixe um aplicativo para monitorar facilmente a ingestão de açúcar

Quais as consequências do consumo excessivo de açucares?

Um acúmulo de açúcar atinge vários órgãos vitais, assim como o fluxo sanguíneo. Ele se converte em gordura dentro do corpo, o que geralmente leva ao ganho de peso e à obesidade. Outras condições graves incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Há também a questão de frequentes visitas de dentistas para combater a cárie dentária.

Gorduras saturadas

Nem todas as gorduras são consideradas ruins para você, no entanto, as gorduras saturadas são classificadas como o tipo pior. Muitas gorduras saturadas estão escondidas dentro dos alimentos, portanto, levar em conta o sistema de semáforo no supermercado pode ajudar a reduzir significativamente o consumo de gordura saturada. Alguns dos piores culpados incluem chocolate, biscoitos, pizza, salsichas, manteiga, bolos e molhos.

Como reduzir a ingestão de gorduras saturadas?

  • Comendo "boas gorduras", como nozes sem sal, peixe oleoso(salmão), sementes e abacate
  • Opte por leite desnatado ou semi-desnatado
  • Comprando produtos com baixo teor de gordura
  • Reduzindo a quantidade de manteiga e trocando por outra com baixo teor de gordura ou até oleo de côco
  • Fazer mais grelhados e assados em vez de fritos
  • Baixe um aplicativo para monitorar facilmente a ingestão de açúcar
  • Coma carnes magras na vez de bacon, pizza,etc

Quais as consequências do consumo excessivo de gorduras saturadas?

Como o açúcar, a gordura saturada leva a um acúmulo de gordura no corpo que pode causar ganho de peso que leva à obesidade, problemas cardíacos, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. As condições cardíacas incluem pressão alta, colesterol alto e suprimento sanguíneo restrito, artérias entupidas e, por fim, ataques cardíacos.

Como decifrar informação nutricional

Os supermercados no Brasil e de forma geral a nível mundial, listam as informações nutricionais de seus produtos no pacote em um sistema de semáforo simples. Isso inclui calorias, sal, açúcar e níveis de gordura saturada. Quanto mais verde, melhor.

Para alimentos de marca, estes podem estar escondidos para disfarçar os muitos "pecados". A maioria das marcas lista as calorias de forma enganosa, ou seja, pode ser por cubo de chocolate, por exemplo, em vez de todo o item para fazer com que o produto pareça melhor do que é. Também podem estar no mesmo esquema de cores da embalagem, de forma que a informação não se destaque.

As marcas também tendem a perder os níveis de sal, açúcar e gordura saturada de seus alimentos. Como vimos na nossa mesa de festas, a contagem de calorias pode ser razoavelmente aceitável, mas o nível de sal ou açúcar pode ser enorme.

Fontes:

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